便秘解消|食物繊維の多い食品の正しい食べ方と含有量が多い食品ランキング

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食物繊維 多い

「食物繊維をたくさん摂っているのに、便秘が全然治らない」 あなたももしかしたらこういった経験があるかもしれません。

便秘には食物繊維が良いと聞いたから、食物繊維が多い食品をたくさん食べてみたけれど、便秘は治るどころか悪化するばかり。 実は食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、この2つをバランスよく食べないと便秘解消にあまり効果がないのです。

このページでは、食物繊維の多い食品の正しい食べ方や食物繊維の働きと注意点、食物繊維が多い食品ランキングについてまとめました。正しく食物繊維を摂取して、便秘知らずの健康体になっていきましょう。


1.食物繊維の多い食品の正しい食べ方

便秘にいいからと、やみくもに食物繊維を摂っていては、なかなか効率が上がりません。では正しい食物繊維の多い食品の摂取方法はどのようなものでしょうか。

その1 水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2

水に溶ける食物繊維の『水溶性食物繊維』は、とろみやネバネバといった粘性があり、腸内の水分を吸収して便を柔らかくしてくれるほか、その粘性で老廃物や毒素を吸着して排出させてくれます。

また、腸内の悪玉菌を減らし善玉菌の活躍する理想的な腸内環境に整える作用があります。 一方、水に溶けない食物繊維『不溶性食物繊維』の方は、腸の中の水分を吸収し膨らみます。それが刺激となって腸のぜんどう運動を促してくれます。

また、便のかさが増えるのでしっかりとした排便に繋がり、便秘の解消になります。 この、水溶性と不溶性の食物繊維の理想的なバランスは「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」であるとされています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効果のすごさについては、「9週間で-5kgに成功した人も!青汁ダイエットの超簡単な3つのルールと実践方法」でも詳しくお話ししています。一緒に確認してみましょう。

その2 1日18g以上

厚生労働省発行の「食事摂取基準」によると、成人における食物繊維摂取の目標量は、1日18g以上とされています。それに対し、同じ厚生労働省の発表した「国民健康・栄養調査結果の概要」によると、現代日本人の平均食物繊維摂取量は、13.8gと大幅に目標値を下回っています。食物繊維は意識的に摂るようにしないと、足りていないことが分かります。

その3 水分も一緒に摂る

腸管内で食物繊維が十分に働くためには、吸収するべき水分がしっかりあることが必要です。食事の最中に水を飲むと、胃酸が薄まり消化の力が弱まってしまう恐れもあるので、水を飲むタイミングは、食前か食後がおススメです。 スープやフレッシュなサラダなど、水分がたくさん含まれているおかずを選ぶのも良い方法です。

2.食物繊維の働きと注意点

食物繊維は水溶性・不溶性ともに水分を吸収することで、便を柔らかくしたり、膨らんで腸壁を刺激し腸の動きを活発にしたりします。これによりスムーズな排便が促され便秘は解消されます。老廃物がなくなり善玉菌が多くなった良い環境の腸内になると、免疫力が上がり、肌荒れが解消されます。

また、食物繊維はコレステロールや血糖値を下げる働きがあるので、生活習慣病やガンのリスクが少なくなると言われています。 だからといって、食物繊維を摂りすぎてしまうのもよくありません。とくに不溶性食物繊維は摂りすぎると便を硬くしてしまうので注意が必要です。

3.水溶性食物繊維が多い食品ランキング

水溶性食物繊維は、野菜をはじめ芋類や豆類にたくさん含まれています。 以下のランキングの数値は食品100gあたりの水溶性食物繊維の量を表しています。

第1位 エシャロット

水溶性食物繊維含有量9.1g

エシャロット

ラッキョウの若取りをしたものがエシャロットです。ラッキョウのようなクセが少なく生のままでも美味しくいただけます。

第2位 かんぴょう

水溶性食物繊維含有量6.8g

かんぴょう

夕顔というウリの一種を薄くむき天日干しにして作られる保存食がかんぴょうです。水で戻して甘辛く煮たものをのり巻きに入れるかんぴょう巻は、子どもたちにも人気の食材です。

第3位 大麦(押麦)

水溶性食物繊維含有量6.0g

押し麦

大麦は殻が非常に硬く、そのまま食するには難しい食品ですが、蒸しながらローラーで押しつぶした「押麦」が普及してからは、ずいぶん食べやすくなりました。

第4位 にんにく

水溶性食物繊維含有量3.7g

にんにく

スタミナ食としても有名なにんにくは、食物繊維も豊富です。最近はニオイの少ない品種も出ていますので、毎日でも食べたい食品です。

第5位 ゆず(果皮)

水溶性食物繊維含有量3.3g

ゆず

香りの良いゆずは、ジャムにすると水に溶けやすい水溶性食物繊維も丸ごととれ、保存もききます。パンやヨーグルトにトッピングするほか、お湯で溶いてゆず茶にするのもおすすめです。

第6位 ゆり根

水溶性食物繊維含有量3.2g

ゆり根

京料理にも使われる真っ白で上品なゆり根は、火を通すとほくほくと独特の食感が楽しい食品です。

第7位 ごぼう

水溶性食物繊維含有量2.7g

ごぼう

ザクザクとした食感が、いかにも繊維が豊富な感じです。水溶性食物繊維の溶けだした煮汁ごと食べられるスープやみそ汁にすると良いでしょう。

第8位 納豆

水溶性食物繊維含有量2.3g

納豆

ネバネバした納豆には、さまざまな栄養素が豊富な日本独自の発酵食品です。個性的な香りが苦手という人もいますが、健康のためにはぜひ食べてほしい食品です。

第9位 きんかん

水溶性食物繊維含有量2.3g

きんかん

小さくて丸い可愛らしいきんかんは、柑橘類の中でもとくに水溶性食物繊維が多く含まれています。実の中心にいくほど酸味が強く、むしろ皮の方が甘いため丸ごと生で食べます。甘く煮たのもおやつにピッタリで、また民間療法ではノドの薬として重宝されていました。

第10位 豆みそ

水溶性食物繊維含有量2.2g

豆みそ

ほかの米みそや麦みそに比べ、豆みそは水溶性食物繊維が豊富です。原料の大豆そのものよりも、発酵によって栄養価が増し、消化吸収も良くなるのが特徴です。

4.不溶性食物繊維が多い食品ランキング

水に溶けない不溶性食物繊維が多い食品は、穀類、豆類、野菜類、エビやカニの殻の部分に多く含まれています。 ランキングの数値はすべて食品100gあたりの不溶性食物繊維量を表しています。

第1位 とうがらし

不溶性食物繊維含有量41.0g

とうがらし

和洋中、どのような料理にもアクセントとして大活躍のとうがらしが1位でした。とうがらしを100g、と考えるとちょっと現実味はありませんが、いろいろな食材や調味料とも相性が良いので、テーブルに常備しておいてはいかがでしょうか。

第2位 かんぴょう(乾燥)

不溶性食物繊維含有量23.3g

かんぴょう

水溶性食物繊維の部門でも2位だったかんぴょうが、不溶性食物繊維でも2位と健闘しています。

第3位 切り干し大根(乾燥)

不溶性食物繊維含有量17.1g

切り干し大根(乾燥)

コンビニエンスストアでもお惣菜として人気のある切り干し大根は、まさに「おふくろの味」といった定番の食品です。大根を乾燥させることで、かさが減りたくさん食べられるようになります。

出典 東北牧場ブログ

第4位 いんげん豆(茹で)

不溶性食物繊維含有量11.8g

インゲン豆

豆類は植物繊維が豊富なことで知られています。中でもいんげん豆は、茹でることででんぷんの一部が食物繊維化し、不溶性食物繊維の含有量がアップします。

第5位 ひよこ豆(茹で)

不溶性食物繊維含有量11.1g

ひよこ豆

数年前まではあまり見かけなかったひよこ豆は、くちばしのような形からその名が付きました。西洋料理やフライなどに合い、おつまみとして人気もあります。

第6位おから

不溶性食物繊維含有量11.1g

おから

柔らかく煮た大豆から豆乳を絞り出した残りが、おからです。大豆の栄養がぎっしり詰まったおからは、健康志向のマクロビ食などでも好んで使われるヘルシーな食材です。

出典 ウィキペディア

第7位あずき(茹で)

不溶性食物繊維含有量11.0g

あずき

日本には神話の時代から食べられてきたあずきは、煮汁さえも解毒薬としても使われていた歴史があるほどの栄養食材です。和菓子の餡子はあずきを煮たもので、こしあんよりは皮ごと入った粒あんの方が、食物繊維の量は多くなります。

第8位 トウモロコシ

不溶性食物繊維含有量8.4g

とうもろこし

地域によって主食として食べられているトウモロコシは、実の一粒一粒を包んでいる皮に、不溶性食物繊維が多く、甘くて美味しいからといってたくさん食べ過ぎてしまうと、消化不良を起こしてしまうこともあるほどです。くれぐれも食べ過ぎ注意です。

第9位 しそ

不溶性食物繊維含有量8.1g

シソ

薬味や風味付け、または天ぷらなどでも食されるしそは、香りも良くさまざまな食材に合う野菜です。抗菌、殺菌力も強く刺身などの付け合わせとしても重宝されています。

第10位 しその実

不溶性食物繊維含有量8.1g

しその実

9位のしそと同じく、しその実もランクインしました。食べられる飾りとして、懐石料理などにも使われることも多く、上品な香りとピリッとしたアクセントのある味が特徴です。

出典 しその実の塩漬

5.健康食品で便秘を解消する方法

健康食品を使って便秘を解消したいときは、今からご紹介する健康食品を試すことをおすすめします。3つご紹介しますので、この中から1つ選んでください。なお、1番おすすめはカイテキオリゴです。

その1 カイテキオリゴ

カイテキオリゴは高品質、高純度のほぼ100%のナチュラルオリゴ糖です。野口医学研究所やお医者さんも勧めているナチュラルオリゴ糖なので、赤ちゃん、妊婦さん、ご高齢の方も安心して試すことができます。

早い人は3日程度でスッキリできますが、遅い人でも1カ月程度で効果が出る人がほとんどです。

飲み方は簡単で、好きな飲み物やヨーグルトにスプーン1杯分サッと入れるだけです。コスパも良く、1日80円から始めることができるので、試してみてください。

→ カイテキオリゴの解説へ

その2 桃花スリム

桃花スリムは12種類の天然ハーブが黄金比率で配合されたお茶です。1日1杯飲むと、早い人は翌朝からスッキリを実感できます。

アンチエイジング効果が期待できるORAC値が、アサイーの約1.7倍あるマクイベリーが含まれているので、便秘もそうですが肌のつやも良くなります。

管理栄養士さんに24時間メールで相談することもできるので、自然にスッキリするための食生活をサポートしてもらうことも可能です。

ただし、妊娠中、授乳中は飲用できないので、その場合はカイテキオリゴなどのオリゴ糖を試してみてください。

→ 桃花スリムの解説へ

その3 はぐくみオリゴ

はぐくみオリゴは高純度で濃密な5種のオリゴ糖をブレンドして作られています。赤ちゃんに飲ませられるくらい安心で、手軽で使いやすくなっています。

味もやさしい味なので、飲み物に混ぜるだけでなく、いろんな食事にかけてオリゴ糖を摂取できるので、飽きずに毎日続けることができます。10日間の返金保証も付いているので、手軽に試すことができます。

早い人は2、3日でスッキリを実感できますので、まずは10日間試してみることをおすすめします。

→ はぐくみオリゴの解説へ

6.食物繊維の多い食品を外食で摂る方法

本来であれば、家での食事で食物繊維を摂るのが理想的ですが、一人暮らしの人や外食の多い人でも、少し意識するだけで、より多くの食物繊維が摂れるようになります。

方法1 外食の際のポイント

カツ丼や牛丼などの丼もの、ラーメンやうどん・パスタなどの麺類、ハンバーガーのようなファーストフードは、素早く満腹にはなりますがどうしても炭水化物や脂質が多くなっていしまいがちです。そのようなときは、なるべく野菜が入っているメニューを選ぶと食物繊維が摂れるようになります。

カツ丼、牛丼を野菜の豊富な中華丼にする、醤油ラーメンを野菜タンメンにする、ファーストフード店に行ったらレタスやトマトの入ったBLTサンドなどを選ぶようにすることで、野菜不足も少しは解消されるでしょう。できれば、定食メニューにし、具だくさんのみそ汁やキンピラごぼう、わかめの酢の物などの副菜があれば頼むようにしましょう。

方法2 コンビニで買える食物繊維が豊富な食べ物

便利なコンビニエンスストアでは、それぞれの店舗で美味しいお惣菜や、健康志向のお弁当などのラインナップも豊富です。ごぼうサラダや玄米おにぎりライ麦パンのサンドイッチなどは、食物繊維が多いと思われます。他にも、おやつにスナック菓子を選ぶよりも食物繊維が多いミックスナッツやむき甘栗、ブルーベリーやストロベリーのヨーグルトなどがおススメです。

7.まとめ

食物繊維はただやみくもに摂っているだけでは便秘の解消にはつながらないこともあります。食物繊維について知ることが、便秘知らずの体になる一番の近道かもしれません。

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