βカロテンの効果と正しい摂り方について

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βカロテン

「βカロテンってよく聞くけど、どんな効果があるんだろう?」 健康に気をつけて生活をしていると、良く耳にするβカロテン。人参を思い浮かべた人も多いのではないかと思いますが、βカロテンを正しく摂取すると、あなたの体に一体どんな効果があるのでしょうか。

この記事では、βカロテンの効果や1日の摂取量の目安、カロテンの正しい摂り方などについてまとめました。βカロテンについて正しく学び、健康な生活を維持していきましょう。


1.βカロテンとは

βカロテンとは、緑黄色野菜を中心に、野菜全般に含まれる赤橙色の色素のことを言います。 人参(Carrot)から発見されたことからCaroteneと名付けられました。主に小腸から吸収され、必要に応じて体内でビタミンAに変化します。 体内ではβカロテン自身の働き、ビタミンAとしての働き、他のビタミンの効果を促進する働きを持ち、野菜から摂取する栄養素の代表格とも言えるほどに有名かつ有能な物質です。

2.βカロテンの効果

2-1.身体全体のアンチエイジング

βカロテンは高い抗酸化作用をもつことが特徴です。 加齢による様々な症状は、体内に蓄積された活性酸素が細胞に損傷を与えることで発生します。身体の老化と体内の酸化は深く関わっており、βカロテンの抗酸化作用によって活性酸素の影響を抑えることで、身体全体の老化現象を食い止めることができます。

2-2.白内障・加齢黄斑変性症の予防

中高年世代を中心に、視力低下の原因となっているのが「白内障」と「加齢黄斑変性症」です。そのうち加齢黄斑変性症は、眼の奥の「黄斑」という光を感じる部分に異常が発生し、視覚の中央部、一番見たいところだけがうまく見えなくなります。欧米では高齢者の失明原因のトップとなっている恐ろしい病気です。 白内障と加齢黄斑変性症は、βカロテンの抗酸化作用とビタミンAの粘膜増強作用で、発症の予防や進行を遅らせることが可能です。

また、βカロテンを多く含む緑黄色野菜に同時に含まれる「ルテイン」は黄斑変性症の予防に効果があることが科学的に証明されており、加齢に伴う眼科系の疾患に緑黄色野菜が効果的であることは確実視されています。

2-3.夜盲症の予防・改善

夜盲症とは、薄暗いところでのみ、極端に視力が低下してものが見えづらくなる症状です。ビタミンAが不足すると、光を捉える網膜の働きが鈍くなります。目の働きは加齢による衰えが真っ先に出る部分ですが、βカロテンの抗酸化作用は目のアンチエイジングにも効果があります。

2-4.がん発症リスクの低減効果

がん細胞は、体内の活性酸素によって細胞の遺伝子が損傷することがきっかけで発生すると考えられています。 βカロテンによって活性酸素の働きを抑え、細胞の損傷とがん細胞が発生するリスクを抑える作用が期待できます。

2-5.口内炎、歯周病などの予防・改善

ΒカロテンとビタミンAは、ともに粘膜の増強作用を持っています。口内炎や歯茎の腫れなど、口内の粘膜のトラブルを改善する効果が期待できます。

2-6.美肌効果

お肌のシミやシワ、たるみなどは、活性酸素による細胞の損傷で、皮膚の代謝スピードが鈍くなったことが原因です。βカロテンの抗酸化作用によって皮膚の新陳代謝を促進し、カサつきや脂症、日焼けによる肌トラブルを軽減します。

3.βカロテン1日の摂取量の目安

このように、身体にとって良い効果をもたらすβカロテンですが、1日の摂取量は厳密に定められていません。βカロテンは非常に消化吸収されにくい栄養素です。摂取量の3分の1から6分の1程度が小腸から吸収され、残りは排出されてしまうため、経口摂取量を定める意味が薄いためです。

ただし、ビタミンAの推奨量は定められており、そこから換算すると、 成人男性:4000μg 成人女性:3600μg 程度がβカロテンの摂取推奨量と考えることもできます。 ビタミンAはβカロテンから変換されるものと別に、レバーなどに含まれる動物性の「レチノール」が存在します。レチノール由来のビタミンAは過剰摂取によって身体に悪影響が出ることが知られており、推奨摂取量の上限と下限が定められています。

しかし、βカロテンは体内に蓄積された後必要に応じてビタミンAに変換されるため、βカロテンそのものの過剰摂取を気にする必要はありません。

4.βカロテンの効果を上げる正しい摂り方

4-1.熱を加える

βカロテンは熱にも水にも強い栄養素です。加熱調理しても栄養価は失われず、むしろ体内に吸収されやすくなります。生のまま食べるほうが吸収効率は悪いので、煮る・茹でるなどおいしく調理して食べましょう。 人参の場合、生で食べると含有量の8%程度しか吸収されませんが、煮た場合は30%程度が吸収されると考えられています。

4-2.油を使う

βカロテンは脂溶性の栄養素です。油に溶けるため、野菜炒めなどの油をつかった調理方法で効率よく摂取することができます。人参であれば、油で炒めることで、含有量の50〜70%のβカロテンが吸収されるようになります。

4-3.サプリメントを飲む

前述のとおり、βカロテンは消化吸収の効率が非常に悪いため、サプリメントのような吸収されやすい状態での摂取もおすすめできます βカロテン自身の過剰摂取による悪影響は認められていませんが、同時に含まれるレチノールやその他の栄養素には推奨上限が定められているものもあるため、サプリメント選びの際には気をつけましょう。

5.βカロテンを含んだおすすめ食品

おすすめ1 人参・かぼちゃなどオレンジ色の根菜

人参には100gあたり9000μg、かぼちゃには4000μgのβカロテンが含まれています。およそ1食分のおかずで必要量が摂取できてしまう計算になりますが、調理方法や体質によって消化吸収の効率は異なります。

おすすめ2 モロヘイヤ・ほうれん草など緑があざやかな葉物野菜

モロヘイヤには100gあたり10000μg、ほうれん草には5500μgのβカロテンが含まれています。同様に、春菊、明日葉などもβカロテン豊富です。 ほとんどが加熱調理して摂取する野菜たちで、吸収効率が良いのが特徴です。加熱調理でかさを減らし、積極的に取り入れたい食品たちになります。

おすすめ3 メロン、ミカン、スイカなどの色が濃い果物

メロンは特に肉の赤いものがβカロテンを多く含んでいます。100gあたり3600μg程度で、果物のなかではトップクラスの含有量です。みかんは100gあたり1100μg、スイカは830μgと、緑黄色野菜たちには届きませんが、口当たりよく食べやすいため、旬の食材として補助的に楽しむなかで取り入れたい食品たちです。

6.βカロテンを含んだサプリメントの選び方

ポイント1 ビタミンB郡、ビタミンD、ビタミンEが含まれているもの

βカロテンは他のビタミンたちの働きを活性化させる作用も持っています。「マルチビタミン」など、その他のビタミンを含むサプリメントを選ぶことで、効率的な摂取ができるでしょう。 ビタミンB郡には、女性には欠かせない栄養素である「葉酸」も含まれます。サプリメントの摂取の際にはぜひ取り入れましょう。

ポイント2 ビタミンA(レチノール)が含まれていないもの

レバーやうなぎなどに多く含まれる、動物性のビタミンA(レチノール)は、過剰摂取に注意する必要があります。もちろん適切に摂取しているぶんには何の問題もありませんが、パッケージに「ビタミンA」と表記されている場合は、含有されている栄養素がβカロテンなのかレチノールの状態なのかを確認しましょう。

7.βカロテンを摂る時の注意点

βカロテンは脂溶性の栄養素です。つまり油に溶けて吸収され、体内では脂肪に蓄積されています。脂肪はβカロテンの吸収に不可欠です。極端なダイエットで脂肪を落としてしまうことは、βカロテンの吸収を妨げることに繋がります。

また、過剰摂取による健康被害は無いとされているものの、肌の色が黄色味を帯びることもあります。ミカンを食べ過ぎて手のひらが黄色になってしまった経験をお持ちの方もいるでしょう。これは摂取を止めることで解消するので心配はありませんが、極端な摂取は美容上の影響もあることを知っておきましょう。

8.まとめ

βカロテンがもたらす身体への様々な効能と、おすすめの摂取方法についてご紹介しました。 健康で若々しい毎日を補助するβカロテンは、身近な食材に豊富に含まれています。調理方法や取り入れ方に少しだけ気を使ってみるだけで吸収の効率が上がるので、ぜひ日頃の生活に取り入れてみてください。この記事がその参考になれば幸いです。

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