《認知症を防ぐ》認知症の予防におすすめの余暇運動5選

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いまだ認知症は名医に受診してもらっても『治る』病気ではありませんが、認知症の段階として早期に発見された軽度認知障害(MCI)なら予防を試す価値は十分にあります。今回は運動をキーワードに日常生活に取り入れられるオススメの認知予防方法をお届けします。

運動は、脳内のさまざまな機能を使うとして高度な知的活動として認知症早期治療の現場で採用が広まっています。大切なポイントは、運動・遊び・笑いの3つがそろうことです。認知症は 『予防』が大前提。65歳以上の大切な人がいれば周りの人こそに必要な情報すべてをわかりやすく解説します。

①社交ダンス

社交ダンスが認知症のリスクを下げる余暇行動第一位!とされています。音楽に合わせて身体を動かしたりステップを考えたりするので、有酸素運動であり脳の活動も活発にします。

予防ポイント①同時進行で複数の動作を行う

認知症予防に大切なポイントは、複数の動作を同時に進行することです。社交ダンスは、曲をききながらタイミングをみかはらい、ステップを踏みます。さらにパートナーをサポートしながら行うので、体にも脳活にもとっても良いのです。

予防ポイント②コミュニケーションが自然に取れる

社交ダンスはパートナーとの距離がちかく、レッスンでも先生とのコミュニケーションのやり取りは必ずあります。運動することは予防の根底としてありますが、コミュニケーションが少ない場合は効果は半減するのです。例えば一人っきりのマラソンやサイクリングは体は動かしているものの一人でもできてしまうところがもったいないですね。

予防ポイント③衣装が明るく自然に笑顔になる

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出典:DeNA

社交ダンスの衣装は明るい色も多く、生活感とは離されたもの、衣装を着て化粧をして髪をセットするだけでも男女問わず心が弾みます。自然と気持ちに余裕ができて笑顔になります。

②ボードゲーム

思考する系のゲーム全般が脳を使用するので認知症におすすめです。毎日1ゲームでもやすのがおすすめです。

大人向けボードゲーム①将棋

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2人で行うボードゲーム。将棋の駒は玉将(玉)及び王将(王)、飛車(飛)、角行(角)、金将(金)、銀将(銀)、桂馬(桂)、香車(香)、歩兵(歩)の8種類を規定の範囲行動をして敵陣の王将の駒を打つ。

現在は無料で人工知能との対戦もできるので、相手に飽きることはない。戦略は無二のごとくあるがルールに複雑性はないのでおすすめです。

大人向けボードゲーム②囲碁

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囲碁(いご)とは、2人で行うボードゲームの一種。碁石と呼ばれる白黒の石を、通常19×19の格子が描かれた碁盤に配置、自分の石で囲んだ領域の広さを争います。

大人向けボードゲーム③バックギャモン

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バックギャモンは基本的に二人で遊ぶボードゲームの一種で、盤上に配置された双方15個の駒をどちらが先に全てゴールさせることができるかを競います。世界最古のボードゲームとされ基本は双六(すごろく)に似ていてサイコロの目で出た分進んでいきます。

大人向けボードゲーム④ブラックジャック

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ブラックジャックは、トランプを使用するゲームの一種。カジノで行われるカードゲームではポーカーやバカラと並ぶ人気ゲームで、プレイヤーとディラーに分かれ2人でできます。各プレイヤーの目標は、21を超えないように手持ちのカードの点数の合計を21に近づけ、その点数がディーラーを上回ることで勝敗をつけます。

③楽器の演奏

楽器を演奏するのは譜面を目で追って指を動かすので認知症予防の効果があります。さらに楽器を覚えることで『演奏会への参加』することもでき他人とのコミュニケーションの窓口が広がります。

高齢化におすすめな楽器①ウクレレ

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ウクレレは4弦のギターによく似た弦楽器です。ウクレレには4つのサイズがあり、小さいものから大きいものへと順にソプラノ、コンサート、テナー、バリトンと名付けられています。軽やかな音色でハワイ音楽に通ずるので余暇を楽しむにはピッタリです。

高齢化におすすめな楽器②電子ピアノ

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電子ピアノなら、現代物、クラシック、ジャズなど幅広い対応もできますしその辺も飽きずに長く続けるコツじゃないかと思います。関節については怪我や病気でないのでしたら、楽器は指のストレッチ、トレーニングにもなっておすすめです。

④老化を食い止めるウォーキング

歩き方を変えて認知症になりにくい、老けにくい体づくりをめざせます。歳を重ねると足のトラブルが起きる人は多くいます。スタンプ歩きとといった、ペタペタとした歩き方は危険信号、ゆっくりと体重移動をする歩き方が正しいです。

老化防止の歩き方ポイント①足首の回転

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  1. かかとから接地します。
  2. 爪先は真っ直ぐ前に心がけます。
  3. 足指の付け根で地面を押します。

老化防止の歩き方ポイント②一日8000歩が目安

1日8000歩歩くことで病気の予防になります。ねたきり・骨粗しょう症・認知症・免疫アップもです。できれば一人ではなく誰かと一緒にウォーキングをすることを習慣することがおすすめです。頑張りすぎて体を壊さない程度にしましょう。

寝たきり予防 2000歩
閉じこもり 4000歩
うつ病の予防

5000歩

認知症の予防 7000歩
骨粗しょう症・骨折の予防 8000歩
高血圧・糖尿病の予防 10000歩
メタボの予防 12000歩

⑤園芸

園芸は高齢者の認知症予防、さらには脳梗塞やうつ病、糖尿病をはじめとする生活習慣病の対策におすすめで、植物はペットとの関わりもにていてセラピー効果があると『園芸治療』として成果も出ています。

予防ポイント①作業による運動

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年中やることもあり、立ったり座ったりするので過酷な作業もあります。家のテリトリー内で行える安心感もあるので疲れたら家の中で休みながら計画的にやることも認知症予防になります。

予防ポイント②育てる事でオキシトシンが出る

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園芸の仕立て方、楽しみ方もさまざまです。野菜を育てれば料理をする広がりや近所へのおすそ分けとしてよろこばれコミュニティにも一役かってくれます。

予防ポイント③手先の細かい動きで脳への効果

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種を植え、土の状態をしらべ、植物を慎重に扱うことは神経をつかいます。失敗したら原因を突き止め対策を立てて、丁寧に扱うことで脳への活動になります。

6.まとめ

認知症予防には運動が良いといのはよくある話です。ですが、一定の単純で面白みのないものは長続きしないのでおすすめしません。例えば、決められた番号の場所を心拍数を上げるペースで歩きながら計算式を唱える。などです。もちろんセオリー的には効果的なのでしょうが、大人でなくたってやりたいとも面白そうだとも感じないですよね。人生を積み重ねてきた方たちには大人の楽しみ方や娯楽的要素を重視すべき。怪我や健康管理できない部分はフォローをしあって『夢中になれる』『関心が持てる』余暇運動のチョイスをおすすめします。

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