《忙しい人の》認知症予防簡単食事メニューレシピ6選

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『食べることは生きること』還暦を超えてくると食への関心は若い頃のものとは違うものに誰もがなります。今回は認知症予防になると医学的にすすめられている食事メニューをまとめました!実は、食事の習慣は認知症の進行は現れます、暴飲暴食になったり、食事したことを忘れてしまったり、粗食になったりとの症状にはチェックが必要です。

軽い症状ならば一刻も早い予防をおすすめします。献立作りの参考になります。

⑴クルミ|オクラとクルミの白和え

クルミの効果

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クルミは脳に形が似ており、ブレインフードともいわれています。形だけでなく、オメガ3系脂肪酸が豊富。血液をサラサラにしてくれる作用から老廃物を流して美肌にする効果もあります。腰痛、耳鳴りなど老化予防、滋養強壮効果が期待でき、 慢性の咳、ぜんそくにも良いでしょう。 腸を潤し便通を良くします。

食欲が湧くオクラとクルミの白和えの作り方

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《材料》
木綿豆腐・クルミ・オクラ・ツナ・白ごま

《調味料》

昆布だし・味噌

《作り方》

クルミはビニール袋に入れて細かく砕きます。ボールに調味料・豆腐・刻んだオクラ・ツナ・白ごま・クルミを入れて混ぜて完成

⑵豆乳|鶏肉とキノコの豆乳スープ

豆乳の効果

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大豆製品には認知症、もの忘れ、うつ症状の緩和の効果が期待できます。適量は1日200〜400mlがおすすめです。大豆製品は日本食には充実します、納豆、味噌汁、醤油、豆腐、大豆積極的にとっていきましょう。

鶏出汁が旨味!鶏肉とキノコの豆乳スープの作り方

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《材料》
鶏肉・まいたけ・えのき・豆乳・白菜

《調味料》

水・塩こしょう

《作り方》

材料を一口サイズにカットして、塩胡椒で下味をつけます。フライパンに鶏肉→野菜→キノコの順番で炒めていきます。水分が出てきたら豆乳を入れてじっくり煮詰めて完成

⑶わかめ|海藻春雨サラダ

わかめの効果

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海藻などのミネラルは 認知症予防に有効です。旨味のもとになるグルタミン酸とともにビタミンAも多く食物繊維も豊富で腸活にもなります。肌を美しくし、かぜのウイルスへの抵抗力をつけるなどの効果も期待できます。

さっぱり!夏バテにも効果的な海藻春雨サラダの作り方

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《材料》
春雨・海藻・きゅうり・白ごま

《調味料》

味ポン・ごま油・辣油

《作り方》

春雨をたっぷりのお湯でもどします。海藻・きゅうりを一口サイズにカットしボールに春雨と一緒にいれます。調味料をいれて混ぜ冷蔵庫で冷やせば完成です。

⑷ヨーグルト|和風ヨーグルト

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1日に100〜200グラムの牛乳・乳製品を取っている人の認知症発症率が、ほとんど取っていない人と比べ、約3割低いことが検証されています。特に乳酸菌を含むヨーグルトは腸活になり、腸は第二の脳といわれる臓器。ヨーグルトは一日に一回食べることをおすすめします。

心が和む和風ヨーグルトの作り方

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《作り方》

お好みのヨーグルトにきな粉・抹茶を混ぜてたべます。この時果糖を入れるのはおすすめできません。果糖には認知症を早めるフルクトースが含まれています。フルクトースの特徴は満腹感を与えないのでいくらでもたべてしまうのです。なるべく果物の甘みは避けていきましょう。

⑸玄米|完全栄養の玄米

玄米ご飯の効果

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米ぬかには、玄米の皮と胚芽が含まれており、玄米の約90%の栄養分がつまっています。日本人にとって身近な「米ぬか」が認知症予防に効果的です。主食を白米から玄米に変えることは簡単で同じ量で栄養バランスも安定するのでおすすめです。

美味しい玄米ご飯の炊き方

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《作り方》

玄米玄米を研ぎ、通常通りの水加減をします。そこに雑穀米を加え玄米モードで炊飯します。炊き上がりに、ひじきや大豆を混ぜ込めばボリューミーなご飯になります。

⑹ココナッツオイル|ココナッツオイルアボガドソテー

ココナッツオイルの効果

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認知症やアルツハイマー病を予防したり改善したりすると話題になっているココナッツオイル。朝晩ほんの大さじ1杯か2杯(15~30ml)とるだけで、血液中のケトン濃度はアルツハイマー病(認知症)の予防・治療レベルに達しますのでとても有益です。脳への栄養補給としておすすめです。

ココナッツオイルアボガドソテー

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《材料》
アボカド・ココナッツオイル・クレイジーソルト・ブラックペッパー・エビ・ミニトマト

《作り方》

アボガドをカットします。フライパンにエビ、ミニトマトをいれてオリーブオイルでいためて火が通ったらアボガドをいれて更に炒めます。クレイジーソルト・ブラックペッパーで味を整え仕上げにココナッツオイルで絡め完成です。

避けるべき危険な食事は果糖(フルクトース)

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特に糖尿病・高血圧の方は認知症を加速しやすく、避けるべきは果糖(フルクトース)です。ジュースに含まれるフルクトース(果糖)は血糖値を上げないため満腹感に関わるホルモンのインスリンが分泌されず、脳の視床下部にある満腹中枢が反応しないので満腹感を得にくいのです。栄養表示の果糖ぶどう糖液糖とされているものはそれにあたるので注意がひつようです。

まとめ

認知症と食事のつながりはそこまで高くはなく、多様性のあるメニューの方が良いとはいれているのと、糖尿病・高血圧・メタボリックシンドロームの人が認知症になる確率が高いのでそれを防ぐ食事メニューが根本的にはおすすめです。食事メニューはもちろん、会話を楽しみながら食事をすることが予防には効果的です。

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