《最新・認知症予防 》老化を食い止める食事・運動・睡眠方法

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10年後には65歳以上の5人に1人がかかるといわれる認知症。本格的な治療法はいまだにないだけに不安要素は計り知れません。そこで今回は認知症の発症リスクを低下させる習慣をご紹介。

  • 運動|発症レベルがわかる歩き方
  • 睡眠|寝不足は恐ろしいアルツハイマーの加速原因
  • 食事|老化を早める食事

3つのキーワードを元に日常生活で取り入れられる認知症予防法を解説します。認知症と聞くと脳の機能が衰えるというイメージですが、意外にも『体を動かすこと』が大切な知的な活動なんです。

1.認知症発症リスクが高い年齢

65歳〜74歳 5%未満
80歳代 10%
85歳以上  30%以上

出典:厚労省

認知症発症のリスク要因として、年齢・学歴・通学年数・遺伝子が関わりがあります。65歳〜74歳の人では認知症にかかる人が5%未満であるものの、80歳代は10%、85歳以上は30%を越えてきます。一度認知症になると正確な治療法はありませんが、生活習慣でリスクを減らせることはできます。運動や良質な食事、良い睡眠、持病の管理、ストレスが大切になってきます。認知症には認知症予備軍(MCI)とよばれるグレーゾーンの段階もあり、日常生活の改善は非常に重要になってきます。

認知症発症後の徘徊や暴力の原因は特にストレスが影響していると言われています。いかに認知症の人が気持ち良く生活できるか、介護者が穏やかに接することができるかが大切です。

2.運動|歩き方でわかる認知症早期発見のポイント

危ない歩き方|『歩くのが遅くなった』

認知症とは関係なさそうな『歩き方』。実は脳内のさまざまな場所を使う知的な活動なのです。安全に注意を払いつつ、目的地までに道のりを思い描きながら”歩く”行為は、脳内で高度な情報処理が行われています。脳内の異変は歩く行為に出やすいです。

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認知症は早期発見で予防できるため、歩き方に注意を払うことがそれにつながります。以前は、運動機能の低下は筋肉の老化などが原因で認知機能とは無関係と思われてきたが、近年の研究では歩行と認知機能は深いつながりがあることが明らかになっています。

要介護高齢者における認知機能低下は歩行能力にどのような影響を及ぼすのか?

本研究の結果において、12か月間の認知機能低下に対して、要支援・要介護状態にある高齢者は、歩行速度に変化は見られなかったが、歩行安定性の低下が伴うことが認められた。これは要支援・要介護高齢者において、調査開始の時点で身体機能低下が生じていたために、既に歩行速度は低下していたが、歩行安定性は比較的保たれていたために、認知機能低下に伴った歩行安定性の低下が特徴的にみられたと考えられる。—-引用:2012 医中誌-日本理学療法学術大会  

認知機能がていかすると歩行が遅くなります。周囲が『最近歩くのが遅いね』と感じたら、それは認知症の大きなサインだと気付けるアンテナを持つことは重要事項です。

会話をしながら歩くと歩行速度が遅くなるのもよくない兆候です。脳が『歩く』こと『会話』の二つを同時に行うことが難しくなっています。

危ない歩き方|『よく転倒する』

よく転倒するまでの段階になってしまうと、認知機能の低下がさらに進んでいる可能性があります。歩行スピードと、命の長さには関係があり、脳内に血流が低下するなどが原因で歩幅が狭くなって転倒しやすくなります。

これは将来認知機能が衰え、入院や要介護のリスクが高まるなどの可能性があり、命の長さに直結してきます。年齢を重ねても足の運びの『リズム感』は変わらずにいることを意識してほしいです。

  • 同世代と歩いていて遅れがちになる
  • 信号の青が転倒するまでに横断歩道を渡りきれない
  • いつもの道を歩くのに時間がかかるようになった
  • 1日のスケジュールが思い描けない

これは、歩行スピードが遅くなった、あるいは歩幅が狭くなったと考えていいでしょう。『以前は楽に横断歩道を渡れていたのに、信号が赤になるまでに渡りきれなくなった』なんて言いはじめたら要注意です。

危ない歩き方|『注意力が落ちると記憶ができない』

歩き方に注意力が落ちてくると同時に記憶できない出来事がふえたらあぶない。

  • 出かける時財布や携帯を置いた場所を忘れる
  • 持病の薬を飲んだか忘れる
  • 約束の時間に間に合うように行動できない

こうした注意不足が絡んでいる失敗には周りの人(家族)が注意を払えるように声がけをしてあげることが大きな対策になります。約束の時間にアラームをかけるなどの管理をして問題が発生しないように工夫してあげたりです。

記憶できない時の例

家族と親戚の家に行ったことを忘れた場合。娘が車を出してくれたことや、昼食ではパンを食べて美味しかったなどの要所要所は思い出すものの”親戚の家に行った”が完全に記憶から抜け落ちている場合。

このケースはまだ、要所要所記憶があるので気づきがあり認知症の防ぎようがあります。しかし何かの出来事を丸ごと忘れてしまったとしたら、体調や年齢のせいにせず、認知機能の低下を疑ったほうがいいです。

物忘れに不安を覚えた時、は病院に頼るのもひとつの方法です。仮に軽度の認知症(MCI)だったとしても治療法はないが、まずは認知症を予防し、発症後は現状維持を目指すことになります。海馬はウォーキングで大きくなることは医学的に明らかになっているので、何もせずに家の中にいるよりは常に歩くことが習慣になっていることが大切です。

3.睡眠|寝不足は恐ろしいアルツハイマーの加速原因

睡眠は時間より『質』が大切

徹夜をすることで一晩でアルツハイマー型認知症の原因物質と考えられるアミロイドβが増加します。睡眠は脳からアミロイドβの老廃物を排出するというメンテナンスの役割があり、慢性的に睡眠不足の人は通常なら減少するアミロイドβが蓄積し、ある限界点を越えるとアルツハイマー病の発症につながります。

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日本人は全体的に睡眠時間が短い傾向にあるので、アルツハイマー病には危険な文化で生活しています。睡眠はその時間の長さよりも『質』が大切。起きた時のすっきり感が充実しているかどうかが大切です。

逆に、寝過ぎも認知症にはよくない

逆に寝過ぎも良くありません。高齢者では寝てばかりの人は認知症を発症している可能性は高いです。理想の睡眠時間は夜6時間程度で、日中に30分以内の昼寝で脳のリフレッシュすると記憶の定着にも利点があります。

昼寝 30分

夜 6時間〜7時間

適度に運動をして疲労感を与えて良いコンディションで睡眠時間をとることが知的な活動をつくる生活リズムになながります。

4.食事|老化を早める食事

危険な食事|果糖(フルクトース)

認知症予防に気をつけてほしい食事は『糖のとり方』。糖の一種である特にベリー系の果物に多く含まれるフルクトースは洋菓子や清涼飲料水にふくまれており、ほとんどが科学的に合成されたものです。値段が安くて甘さが最強なので、飲み続けた結果重度の糖尿病になった人の話はたえません。

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フルクトースの特徴は満腹感を与えないのでいくらでも飲んでしまうのです。逆に米などの炭水化物はフルクトースと反対で脳にエネルギーを与えるのでおすすめです。

危険な食事|糖尿病

糖尿病は、認知症の発症や重症化に影響を与えるために『ならないこと』が前提として望ましいです。もしも糖尿病になってしまった場合はきちんと治療を受けることをおすすめします。さらに糖尿病と高血圧症である場合アルツハイマー型認知症になるケースは高く、糖尿病の治療をしっかりすることで認知症の発症を遅らせることへつながります。

欧米人と比べて日本人はそこまで肥満体型ではありませんが、糖尿病にはなりやすい人種です。糖尿病の一歩手前の食後血糖値が高い人も認知症予防は必要です。

基本はバランスのいい食事で、認知症に効果的とされ、『効く』と言われている食材は『とりいれてみてもいい』と言う程度です。

認知症に”効く”と言われた食事
 
  • アマニ油
  • 青魚
  • チョコレート
  • ワイン

『認知症に効く』と言われる食材の研究はいくつもあります。特にお酒は全く飲まないというよりは飲んだ方がいいというデータがありワインがいいという研究もよくききますが、いずれも海外の研究データなので日本人にどこまではてはまるかは不明です。明らかなことは食事のバリエーションが大切。幅広い食材を幅広い調理法で健康的に食べることを心がけてください。

5.まとめ

認知症の予防というと薬が注目されがちですが、生活習慣病の予防がもっとも重要です。近年ではアルツハイマー型認知症も生活習慣病の一つという見方もされている傾向が強いです。生活習慣病を早い段階で向き合い治療にきちんと取り組めばかなりの数の認知症患者も減らせるはずです。

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