徹底解説|食物繊維ダイエットまとめ

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食物繊維ダイエット

食物繊維を摂って健康的にダイエットしたい。あなたはもしかしたら、このように考えてこのページにたどり着いたのかもしれません。ダイエットをするのであれば、間違った方法でやせて不健康になるよりも、やせることによって、より健康に、しかも美しくなりたいですよね。

大丈夫です。正しい摂り方で食物繊維を摂っていけば、やせて今よりも健康になることは十分に可能です。 この記事では、食物繊維を使った具体的なダイエット方法についてまとめました。今日から実践することができますので、この方法で健康的な美ボディを作っていきましょう。


1.食物繊維ダイエットまとめ

まずは、食物繊維でダイエットをするポイントを簡単にまとめます。 食物繊維がもたらす腸内環境改善とダイエットの関係については、順天堂大学医学部教授、日本初の便秘外来の設立者で、日本のトップアスリートへの健康指導を現役で行っている小林弘幸先生が出演した、テレビ朝日系番組「林修の今でしょ!講座」(3月10日放送)にて解説されていた内容を再構成しています。

その1 一番の効果は「腸の健康管理」

食物繊維ダイエットの一番のポイントは「腸内環境の改善」です。 近代の日本人の食生活は、急激に欧米化しました。具体的には、肉類を中心とした動物性タンパク質や脂質の摂取量が増え、豆類や海藻類に多く含まれる食物繊維や植物性タンパク質の摂取量が激減したことを指します。

これは日本人の身体にとって負担の大きな変化でした。腸にストレスがかかり、便秘など腸由来の不快な症状が国民的な悩みとなってしまったのです。 食事や生活習慣を日本人の身体に適した環境に近付け、腸の健康管理を適切に行うことで理想的なダイエットが叶います。それを補助するのが食物繊維です。

その2 健康な腸がもたらす生活の変化

腸内環境の改善によって、まず便秘が解消します。次に、腸に蓄積した排泄物が発生させる毒素がもたらしていた、身体へのさまざまな悪影響がまとめて改善されます。 身体の代謝が正常なサイクルで動くようになるため、細胞の活動が活発になり、脂肪の燃焼やお肌のターンオーバーが促進されます。

それによってお腹の張りや食欲不振、肌荒れなどの不快な症状が解消します。 身体が活発で健康的であることは、心のストレス耐性にも影響します。毎日を快適に、清々しく過ごすことで、身体の内側から健康で美しくなれるのです。

その3 ダイエットに効果的な食物繊維とは

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の二種類があります。食物繊維でダイエットをしたいときに重点的に摂るべきなのは「水溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維も重要ですが、腸内の水分を吸収してしまうので、逆に便秘の原因になってしまうことがあります。全体的な食生活の改善のなかで、とくに水溶性食物繊維を意識して摂取するようにしましょう。

その4 食物繊維ダイエットの効果をより引き出す方法

食物繊維は、それだけを摂っていてもダイエットや健康を引き出すものではありません。 より効果的なダイエットのために、良質な油や発酵食品も同時に摂取しましょう。

〜良質な脂質の摂取〜

オリーブオイルやグレープシードオイル、ナッツや豆類などに含まれる、良質な植物性の油脂は、腸内環境の改善に貢献します。ダイエット=脂質の制限と考えず、適切な摂取をしてください。酸化していない、新鮮なものを食事のなかに少量取り入れることをおすすめします。 ただし、バターやラードなどの動物性の油脂には気をつけましょう。これらは普段の食生活で十分に摂取できている場合が多いためです。

〜発酵食品の摂取〜

ヨーグルトや漬物などの発酵食品は、腸内の善玉菌を活性化させるのに役立ちます。 ヨーグルトは銘柄を固定せず、様々な種類のものを交互に食べましょう。ハチミツやオリゴ糖を少しだけ加えるとさらに善玉菌の働きを助けます。 漬物はぬか漬けやピクルスなど、主に塩以外で漬けたものが良いでしょう。塩分は普段から過剰摂取になりやすく、漬物はもともと塩分豊富なためです。

2.コンビニで摂れる食物繊維の豊富な食べ物やサプリ

普段の食事に食物繊維を取り入れたくても、食物繊維豊富な食材は基本的に下ごしらえが大変です。一人暮らしで外食が多めの人にとっては「自炊で食物繊維を摂る」のは難しいのではないでしょうか。 そのような場合は、無理なく食物繊維を取り入れるためにコンビニを活用しましょう。コンビニで買える食品のうち、食物繊維の豊富なものを以下にご紹介します。

食事

  • ごぼうサラダ
  • ぬか漬け
  • 納豆巻き
  • カレーライス

意外かもしれませんが、カレーライスには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。カレーに使われるスパイスの原料が穀類を中心としているためです。 具材や辛さには関係しませんが、あまりに辛いものは胃を荒らす原因になります。適度な辛さの好きなものを選べば良いでしょう。

おやつ

  • 梅こんぶ
  • グラノーラ

昆布には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。梅こんぶはおやつとしてもヘルシーで、咀嚼を促すこともできる最高の健康食品と言えます。 グラノーラは大麦が使われているものがおすすめです。おやつや朝食に、ヨーグルトとはちみつを加えて摂取するのも良いでしょう。

サプリ

  • 各種食物繊維サプリ
  • 青汁

便秘解消に効果のあるサプリメントは、パッケージにはっきりと明記されています。どれを選んでも効果は上がりますが、サプリメントで主に使用されているのは不溶性食物繊維であることに注意してください。十分な水分摂取も同時に行いましょう。

3.ダイエット時やってはいけない食物繊維の摂り方

このように、ダイエットには欠かせない食物繊維ですが、適切ではない摂り方もあります。美しく健康的にやせたい場合にやってはいけない摂取方法について解説します。

その1 サプリメントだけで食物繊維をとる

サプリメントは日常で不足しがちな栄養素を補助する便利な食品です。しかし、サプリメントだけで毎日の食物繊維をすべて摂取できるとは考えないでください。

まず、サプリメントに多く含まれているのは不溶性の食物繊維です。その性質と形状から、どうしても水分不足になりやすく、便秘の原因となります。 咀嚼の必要がないため体内の消化器官を刺激することができず、消化吸収を促す健康的な作用が期待できないことも注意するべき点になります。

その2 水分をとらない

前述の通り、不溶性食物繊維は水分不足から便秘の原因になりがちです。「水溶性食物繊維のみ」の食品はないため、水溶性と不溶性の食物繊維は同時に摂取することになりますが、どのみち十分な水分がないと逆効果になってしまいます。

その3 食物繊維だけでお腹いっぱいを目指す

食事制限や置き換えダイエットの時に、糖質や脂質を徹底的にカットしたくなる気持ちはよく解ります。しかし、健康的で美しいダイエットのためにはするべきではありません。 食物繊維の置き換えで糖質や脂質を制限すると、結局は栄養が偏ってしまいます。栄養バランスの崩れから身体の調子が低下し、せっかく摂取した栄養素が十分に働くことができなくなってしまいます。

4.食物繊維を摂り過ぎてしまった時の体への影響と対策

食物繊維の過剰摂取によって身体に悪影響は出るのでしょうか。食物繊維の摂り過ぎによる身体への影響と、その際の対策について解説します。

下痢・便秘

下痢と便秘は、症状としては真逆ですが、どちらも腸内環境の異常を訴えています。とくに便秘と下痢を繰り返す人は、「腸内に排泄物が溜まる→限界まで溜まった排泄物と一緒に、良い菌も悪い菌もすべて出しきってしまう」というサイクルに陥っています。理想的な腸内環境は、適度な消化吸収と定期的な排泄で叶うものです。お腹の冷やし過ぎや、刺激物を摂り過ぎていないか等、生活習慣を見直してみましょう。

ただし、ほとんど気にする必要はない

通常の食事で食物繊維の摂り過ぎを気にする必要はまず無いと言っても良いでしょう。日本人が摂るべきとされている食物繊維の量は1日あたりおよそ18gで、その2倍程度までは問題ないと考えられています。

かたや現在、平均的な食生活で摂取できている食物繊維は10g未満と言われています。野菜を350g食べてようやく10gの摂取がかなう量なので、基本的には過剰摂取を心配する必要はありません。 サプリメントの飲み過ぎに注意する程度で十分です。

5.まとめ

現在、多くの日本人が、国が推奨する食物繊維の摂取量を満たせていません。食物繊維不足による便秘や、それに伴う肥満、または生活の不快な症状たちは、東洋医学で言うところの「未病=病気未満の不健康な状態」にあたり、これらを改善することが健康で快適な生活をもたらすと考えられています。

便秘や肥満、肌荒れや精神的ストレスの解消などを食物繊維の摂取による腸内環境の管理でまとめて解決し、健康的で美しいダイエットを叶えましょう。

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