食物繊維の優れた6つの効果と摂り方について

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食物繊維の優れた6つの効果

「食物繊維は体に良いとよく聞くけど、実際にはどんな効果があるんだろう?」現代人に不足しがちな食物繊維ですが、現在では体を健康に保つ様々な効果が認められています。 せっかく食物繊維を摂るのであれば、その効果を知った上で、効果的に摂っていきたいですよね。

体に良いからと何も考えずに摂取してしまうと、便秘が悪化したり、必要な栄養素まで排出されてしまったりと、かえって体に悪影響を与えかねません。 そこでこの記事では、食物繊維の効果や正しい摂り方についてまとめました。食物繊維を効果的に摂取して、将来のために健康的な体を作っていきましょう。


1.食物繊維の優れた6つの効果

効果1 便秘解消

食物繊維は、体内の消化酵素によって分解(消化)されないため、小腸で吸収されることなく大腸まで到達する成分です。食物繊維の中でも特に不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らむ性質があります。そのため、便の量を増やすとともに、腸の動きを活発化させ消化管を通過する時間を早めてくれるため、排便の促進に効果があります。また、水溶性食物繊維には便に水分を与えてやわらかくする作用があります。

便秘解消効果については「青汁の便秘解消効果まとめと選ぶときの3つのポイント」でも詳しくお話ししています。食物繊維が豊富な青汁で便秘を解消したい場合には、合わせて確認してみましょう。

効果2 腸内環境を整える(美容効果)

食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維には、老廃物など人体に有害な物質を吸着して便として排出する働きがあります。また、小腸を通過したのち大腸内で発酵し、ビフィズス菌などの腸内環境を整える有用な菌を生み出す作用があります。

腸内環境の悪化は吹き出物や肌荒れにつながるため、毒素の排出・整腸作用だけでも十分に美容効果があると言えますが、有用な成分の吸収を妨げるものがなくなることから、美容・美肌効果がある成分の吸収率を上げることも期待できます。特に、キャベツの3倍の食物繊維と、シミやシワの改善・肌のキメを整えるのに効果があるビタミンCを豊富に含む、芽キャベツがおすすめです。

効果3 肥満の予防(ダイエット効果)

不溶性食物繊維は繊維状であり、よく噛んで食べる必要があります。そのため、満腹中枢が刺激されて早く満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防ぎます。 また、水溶性食物繊維には粘性があるため、胃腸内をゆっくりと動きます。胃にとどまっている時間が長くなるため、お腹が空きにくくなります。さらにこの粘性により、体内の余分な脂肪をからめとって、便として排出してくれます。

ダイエット目的で食物繊維を摂りたい場合には、「9週間で-5kgに成功した人も!青汁ダイエットの超簡単な3つのルールと実践方法」も確認してみてください。

効果4 高血圧の予防

食物繊維には、高血圧の大きな要因となる塩分(ナトリウム)の吸収を抑える働きがあります。高血圧の予防としては、特に海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維のアルギン酸が効果的です。

アルギン酸は、血液中のナトリウムの排出を促すカリウムなどのミネラルと結びついた状態で食品に含まれています。体内に摂り入れられたアルギン酸は、胃酸の影響を受けてカリウムを放出し、さらにカリウムから離れたアルギン酸が小腸でナトリウムと結びつき、ともに体外へ排出されます。

効果5 コレステロール値を下げる

食物繊維は、老廃物や脂肪だけでなく、コレステロールも吸着して便として排出します。また、胆汁酸を吸収します。これは、コレステロール値を下げる最も大きな要因と言えます。

食物繊維によって胆汁酸が吸収されると、体は新たな胆汁酸を生み出そうとします。胆汁酸を生成するために肝臓中のコレステロールが使われるため、結果としてコレステロールが減少します。

コレステロール値を下げる作用としては、キノコ類に含まれる食物繊維は相性が良く、中でもまいたけやしいたけがおすすめです。まいたけは肝臓でのコレステロールの生成を助ける酵素の働きを抑制し、しいたけは肝臓で脂質が合成されるのを防ぐ働きがあります。

また、意外と知られていませんが、チョコレートにも食物繊維が含まれています。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには悪玉コレステロールの酸化を抑える働きもあるため、砂糖やミルクを極力含まないビターなチョコレートを、1日30グラムを目安に摂りましょう。

コレステロールを下げる全知識まとめ|この食べ物OK?健康を維持して動脈硬化を防ぐ」ではもっと詳しくお話ししていますので、ぜひチェックしてみてください。

効果6 糖尿病の予防

体内に炭水化物などの糖質が摂り入れられると、血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンの作用により、血液中の糖分をエネルギーに変換し、筋肉や肝臓に蓄え、余分なものは中性脂肪に変える、という働きが起こります。

食生活の乱れなど様々な要因からこのインスリンの作用が十分に行われず、血糖値が高いままである状態が、糖尿病です。

血糖値の上り方が急激であればあるほどインスリンが多く分泌され、「余分な糖分を脂肪に変えよう」という働きが活発化し、肥満や糖尿病につながります。粘性が高い水溶性食物繊維は、食物の移動速度を緩やかにし、小腸での糖質の吸収を穏やかにします。この作用により、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

2.食物繊維の種類と特徴

食物繊維の効果をお話しする際に出てきた「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」ですが、食物繊維はこの2種類に分けられ、それぞれに特徴があります。特徴によって得られる効果にも違いがあるため、どちらもバランスよく摂取するようにしましょう。

特徴1 不溶性食物繊維

「食物繊維」というと、細い糸状のものを思い浮かべるかと思いますが、それは不溶性食物繊維と呼ばれるものです。水に溶けにくく、水分を吸収して膨らむ特徴があります。おもに便秘の改善や腸内環境の正常化に効果的です。セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどがあり、ごぼうなどの野菜や穀類、豆類などの他、エビやカニなどの表皮にも含まれています。

特徴2 水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、ネバネバしたものとサラサラしたものがあります。水に溶け、水分を吸収してゲル状(ドロドロとした粘り気がある状態)に変化するのが特徴です。その性質から、肥満の予防や血糖値の上昇を抑えるのに大きな効果を発揮します。

ペクチン(果実に豊富な食物繊維ですが、未熟な果実には不溶性のものが、熟した果実には水溶性のものが含まれます)やフコイダン、アルギン酸などがあり、果物やイモ類、野菜、海藻類に多く含まれています。

ちなみに、こんにゃくの原料に含まれるグルコマンナンは水溶性の食物繊維ですが、こんにゃくとして食べるために凝固させると、不溶性に変化します。そのため、グルコマンナンを添加した加工品のこんにゃく(ダイエット食品など)からであれば、水溶性食物繊維を摂取することが可能です。

3.食物繊維の効果的な摂り方

その1 主食に食物繊維が豊富なものを取り入れる

食物繊維の1日あたりの摂取目標はおよそ18グラムと言われていますが、これは現代の食生活では意識して摂らなければ難しい量です。

まずは、毎日食べるお米を玄米や押麦などに変えてみましょう。玄米の食物繊維(不溶性)は、白米のおよそ6倍にもなります。朝食にパンを食べる方は、食パンの代わりにライ麦パンや全粒粉パンを食べると良いでしょう。また、豆類にも食物繊維が多く含まれるため、お酒を飲む方はおつまみに豆腐や納豆、枝豆などを取り入れると効果的です。

その2 和食中心の食生活に

現代の日本人に食物繊維が不足していると言われる一因として、食生活の欧米化が挙げられます。肉や乳製品の摂取量が増えていますが、食物繊維はこれらの動物性食品にはほとんど含まれていないためです。ひじきや切り干し大根の煮物、きんぴらごぼうなど、和食の料理には食物繊維を多く含む食材が使われます。毎日の食生活に取り入れましょう。

また、野菜は生食よりも火を通した方が、少ない量で効率的に食物繊維を摂取することができます。茹でる、煮る、炒めるなど、調理法も工夫しましょう。

その3 サプリメントを活用

時には外食することもありますし、急な飲み会に誘われることもあります。食事が不規則になってしまうと十分に食物繊維を摂ることは難しいですし、ダイエット効果を期待するならば、摂取カロリーを抑えながら食物繊維の必要量を維持することも大変です。

そのようなときは、食事の補助として不足分をサプリメントで補いましょう。便秘解消やダイエット効果に特化したものなど、サプリメントの種類も様々です。自分の体にあったものを選んでみてください。なお、おすすめは黒糖抹茶青汁寒天ジュレです。

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味も抹茶ゼリーなので飲みやすいので、ぜひ試してみてください。

4.食物繊維を摂る時の注意点

注意1 水分も一緒に

食物繊維は十分な水分と一緒に摂るように心がけましょう。特に不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張する性質があるため、水分が不足していると便がかたくなって、かえって便秘を悪化させることがあります。野菜や果物のジュースを飲んだり、豊富な種類の野菜を使って味噌汁やスープにしたりすると良いでしょう。

注意2 水溶性・不溶性のどちらもバランス良く

水溶性と不溶性、それぞれの食物繊維はその特性により得られる効果が違います。しかし、どちらの効果も健康を保つためには必要なものであり、バランス良く摂取することが大切です。不溶性食物繊維は様々な食材に比較的多く含まれるものですが、水溶性食物繊維は不溶性のものに比べ含有量が少なくなります。そのため、特に水溶性食物繊維を含む食材を意識して摂る必要があります。

注意3 摂りすぎに注意

食物繊維は、多く摂れば摂るほど良いというものではありません。摂りすぎると、食物繊維の吸着・排出作用により、必要な栄養素の吸収までも阻害されることがあります。

特に、ビタミンやミネラルなど重要な栄養素の不足は、かえって体に悪影響を及ぼします。 食事から摂取する場合では摂りすぎることはほとんどなく、問題となるのはサプリメントによる摂取です。サプリメントは食物繊維が凝縮されたものであるため、決められた量をきちんと守って摂取しましょう。

5.食物繊維の1日の目標量

「日本人の食事摂取基準(2010年版)」では、食物繊維の1日の摂取目標量を18歳以上の男性では19グラム以上、女性では17グラム以上としています。

これは、現代日本人の食物繊維摂取量が少ないことを考慮し、今後5年間実現可能な量として設定された数値であり、実際には24グラム以上を摂ることが望ましい(心筋梗塞死亡率との因果関係において、24グラム以上であれば死亡率が低下するという報告による)と言えます。

2008年の国民健康・栄養調査結果によれば、摂取量はすべての世代で目標値には届いていません。サプリメントなども有効に活用しながら、意識的に摂取することの重要性がうかがえます。

6.まとめ

近年では、五大栄養素に食物繊維を加えて「六大栄養素」とする考え方があります。それだけ体の健康を保つために欠かせない栄養素であることが、分かっていただけたのではないでしょうか。この記事を読んで食物繊維の効果と正しい摂り方を知り、健康維持に役立てていただければと思います。

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