葉酸を含む食品10選と妊婦さんが避けておくべき食材

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妊活・妊娠中の方だけでなく女性に嬉しいことだらけの栄養素『葉酸』。葉酸は毎日の料理に使う食品にも含まれているので調理方法・食品選びを知っていれば健康ライフを充実させることができます。

今回はデイリーなメニューにも作りやすい簡単なものとおもてない料理のレシピを公開!妊婦さんが避けるべき食材も紹介するので上手に活用できます。

1.妊婦さんが避けておくべきNG食材

母体や胎児の成長に悪影響を及ぼす可能性がある食材をまずはまとめて紹介します。健康を意識して一生懸命作ってもNG食材が入っていたら台無しです。妊娠が発覚した時点で、家族・まわりの人からもいろいろ言われているかと思いますが。一旦情報をまとめることで整理することができます。

海の魚|有機水銀が心配

海の魚には自然由来の有機水銀が含まれています。絶対避けるべきではありませんがあまり食べない方が安心です。水銀は魚の種類によって含有量が違いますが、特に含有量多いと言われている魚類を解説します。食べてもいい目安の量としては1週間で約5切れ以下にとどめておきましょう、小柄の方は量をもう少し減らすと安心です。

  • マグロ(本鮪・メバチマグロ・ツナ缶など、マグロ系は避けましょう)
  • カジキ
  • キンメダイ
  • サメ類(フカヒレ・加工食品のフカヒレスープなど)
  • クジラ類
  • タイ
  • 牡蠣
  • うなぎ
  • さば

調理方法を変えても同じです。煮魚や焼き魚・お刺身どの状態でも食べることは避けておきましょう。

レバー|動物性の葉酸は避けよう

レバーには動物性の葉酸が含まれていますが、胎児との相性が良くありません。葉酸は必要な栄養素ですが食品から取る場合は野菜から摂るようにしましょう。レバー大好きな方や積極的にレバーを食べようとしない限り過剰摂取することはなかなかないしょくざいですが念のため知っておきましょう。

生肉全般|トキソプラズマ・バクテリアを含む可能性がある

トキソプラズマ・バクテリアは原虫で動物や鳥が持っている寄生虫です。日本では少ない症例ですが妊娠中にトキソプラズマに感染すると同時に胎児にも感染することがあります。見つける検査も自己申告系で強制ではないので発症してから感染に気付く方がほとんどです。ちなみに検査方法は血液検査。

  • 生肉
  • 生ハム
  • サラミ
  • スパム
  • ジャーキー

トキソプラズマ・バクテリアに感染した時の症状は、リンパ腺が腫れる・熱が出るなど風に似た症状がでますが、大人であれば免疫が働きほとんどの方が回避できる力持っていますが胎児は違います。妊娠14週以前の妊娠初期では、胎児への感染率は10%以下と低く日本の場合、約0.05%だと言われています。

スパイス(香辛料)|子宮収縮を促す作用がある

  • 生姜|1日1g以上食べると胎児のホルモンに影響します。
  • ウコン|子宮収縮・アレルギーの発症
  • シナモン|香りの成分がクマリンという物質で肝障害の心配がありあまりお勧めができません。
  • バジル|抗ヒスタミンによる子宮収縮

生卵|サルモネラ菌を含む可能性がある

加熱したりしていればいいのですが、生の状態はサルモネラ菌を含んでいる可能性があるので避けておきましょう。症状としては食中毒と同じ症状が発症します。

生の動物性たんぱく質|リステリア菌がいるので注意

  • ナチュラルチーズ
  • ブルーチーズ
  • カマンベールチーズ

チーズは食卓に身近な食材です。自分が口にしなくともチーズを触った手にリステリア菌は付いてしまうのでその手で他のとこに触ると菌は移動し口に入ってしまう可能性があるので調理する際は気をつけましょう。

2.葉酸を含む食品|野菜編

①レタスを生で食べる

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特にサニーレタスは実は緑黄色野菜! 淡色野菜である玉レタスに比べ、栄養価が高く、特にβ-カロチンは10倍以上。 他にも、ビタミンC、鉄分、カリウムが豊富で、ビタミンB群・K、葉酸、食物繊維などもバランス良く含まれています。糖質もそれほど高くないしたくさん食べやすい食材です。

  • 玉レタス|低カロリー
  • サラダ菜|タンパク質が豊富
  • グリーンリーフ|カロチン・カルシウム豊富
  • サニーレタス|食物繊維が豊富
  • ロメインレタス|葉酸が豊富

レタスは生で食べることが栄養素を存分に摂取する食べ方ですが、他の野菜と違って加熱して栄養素を失いにくいのもレタスならではの特徴なので、多少炒めたりしてもOKです。この時、無添加の調味料でドレッシングを作るとさらに健康的です。

②茹でたほうれん草

ほうれん草には、鉄分・ビタミンC・葉酸が含まれており免疫細胞を活性化、ガン細胞の増殖を抑える働きがあります。貧血気味のかたには特におすすめです。

ほうれん草に含まれる『鉄』不足になると、プチうつなどに陥る原因にもなります。脳内物質のセロトニンは幸福物質ともよばれる、人のやる気をだしたり・元気にしたりするもので、ほうれん草に含まれる『鉄』はセロトニンを生成するトリプトファンを促す働きをになってくれます。

ほうれん草はを食べて元気になるのは体だけでなくこころにも栄養をくれます。妊婦さんでうつになりやすい方も少なくないので是非積極的に摂ってください。

③枝豆

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良質なタンパク質が豊富で、糖質や脂質、そしてカルシウムや鉄分、疲労回復やお肌をきれいにしてくれるビタミンB1、B2、ビタミンCも豊富なので、枝豆単体で美肌効果も期待できます。 葉酸も豊富で、貧血や妊婦中も摂っておきたい食材です。

④ブロッコリー

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ブロッコリーは野菜の中でも特に栄養価の高いものです。 ビタミン類、食物繊維、カリウム、葉酸などをたっぷり含んでいて、 なかでもビタミンCはレモンの倍です。 葉酸は貧血予防、動脈硬化の予防効果があります。

3.葉酸を含む食品|果物編

果物には葉酸を含むものが多いですがただ摂りすぎに注意、ほどほどの量がいいです。

⑤いちご

いちごは5~6粒で1日分のビタミンC!血圧を正常に保つカリウムや、貧血予防になる葉酸がとても豊富。

⑥バナナ

バナナのよさは安いのにあの美味しさ、毎日続けるのには最適、それでいて1日のパワーになる最高栄養デザートです。1本86kcalと低カロリーなのに食べごたえもあり、満足度大。ビタミンB6・C、カリウム、マグネシウム、ミネラルといった栄養素も豊富で、偏りがちな栄養バランスを補ってくれるのでかなりおすすめです。

⑦アボカド

アボカドにはビタミンA・B・D・抗酸化作用があるEも多く 含まれていて鉄分・カリウム・葉酸も取れます。リノレン酸は動脈硬化予防や中性脂肪を減らす効果もあるので小腹が空いた時におすすめです。

3.葉酸を含む食品|きのこ編

⑧まいたけ

舞茸は糖質の代謝を助けてくれる効果があるので太るのが気になる妊婦さんにおすすめです。新しい赤血球を作り出す葉酸を含み骨や歯を構成するカルシウム・リン・マグネシウムも含みます。

⑨えのき

えのきにはエノキタケリノール酸という脂肪酸が含まれています。脂肪酸は三大栄養素の脂質を構成する成分のひとつで、身体にとても大切な成分。 脂肪酸は体の中でつくることができないので、えのきを食べておくことで体を作ります。

⑩エリンギ

エリンギは栄養素が豊富で、ビタミンD・カリウム・食物繊維・葉酸が含まれています。過熱し過ぎると栄養素が壊れてしまうので弱火で調理する事が大事です。

4.まとめ

葉酸の摂取は『妊活をはじめよう』と思ったところから意識して摂取することがおすすめで、妊娠が判明し元気な赤ちゃんを産んだ後も摂取することはOK。特に妊活している方妊娠中の方に必要な栄養素であってどちらにも当てはまらない方でも必要な栄養素です。

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