葉酸を食べ物で補おうとしている人の5つの勘違い

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妊活・妊娠中・流産を予防したい方にとって注目されている『葉酸』ですが、食品からの摂取について多くの人が勘違いをしており実は、理想の摂取量を取り入れられていない落とし穴にはまっている方が少なくありません。

食べ物だけで葉酸を安定した量摂取することは難しく、これは厚生労働からも注意を発信されており栄養補助食品(サプリメント)からの摂取を推奨しています。

今回は食品から葉酸を摂取する場合に起こる陥りやすい勘違いを解説。根本を理解することで葉酸を安定して摂取することができます。

1.葉酸を食べ物で摂りたい理由

葉酸は妊活している時もっと言えば妊娠初期に積極的に摂取るのがベストタイミング。妊娠してからも胎児の細胞形成に使用される栄養素なので重要だと考える方は少なくありません。

葉酸は主に、レバー・緑黄色野菜・果物に比較的含まれると言われているので日々の食事を凝らしなるべく食べるようにしている人は結構います。

理由①基本自炊しているから

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毎日調理をする人にとって葉酸を含む材用を使って調理することはたやすい。だからこそいちいちサプリメントで摂ることは『不必要な出費』としてとらわれがちです。

「だって毎日しているご飯の内容にちょっと気を配るだけじゃん」確かにそうですよね。

理由②サプリとか基本的に飲まない人だから

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コンビニ・ドラックストア・TVショッピング・通販でさんざんサプリメントが売られていても、生まれてこのかた一度もサプリメントを飲んだことがないという方にとっては全く馴染みのないもの。『サプリメントってだたの気休めでしょ』『サプリメントって効果ないんでしょ』という意見も少なくありません。

理由③過去サプリメントを飲んで効果が出なかった

過去にサプリメントを飲んでいた時期や経験はあるが、思った効果が得られなかったという方はサプリメントへの信頼を失っています。葉酸が必要なことはわかっていてもサプリメント以外の方法で摂取したいと思うのは当然です。

サプリメントは健康食品に分類され効果効能をうたうことは法律で禁じられています。効果を確定する大げさな広告もNGです。

メーカー側もそれを十分に気をつけています。健康食品に期待できる効果はあくまで、個人の意見や体験をもとに表現されているはずです。

そのためよくある質問には、明確に回答することができないのです。

  • 質問|『青汁は効果がありますか?』
  • 回答×|『はい、ありますよ。』
  • 回答◯|『効果を期待することはできますが、人によります。』

明確に返答してもらえないことから『効果がないのでは?』と感じる人も少なくないですね。

理由④サプリメントは外国産だから信用できない

サプリメントは欧米が最も先進しており、食文化・健康問題・医療保険制度の違い認知度や利用度ははるかに高いです。なのでサプリメントは『海外のもの』としてイメージが強いですよね。体に入れるものだから品質を重視するのは当然。

理由⑤そもそも葉酸ってそんなに必要?

葉酸が母子手帳に記載されるようになったのは、2002年〜それ以前の妊婦さんは葉酸なんて存在も知らないし、特に意識せずに出産を無事にできていたりとします。『昔は特別なことをしなくても大丈夫だったんだから必要ないでしょ』。現在は2016年なので、一世代前ぐらいの間に葉酸が国を推奨するようになった理由を知る必要がありそうですよね。

2.食べ物から葉酸を摂取するのはかなり困難

葉酸の栄養素はビタミンB群のことなので食品に含まれているのですが、食べ物に含まれている葉酸とサプリメントの葉酸には違いがあるんです。

食品の葉酸とサプリメントの葉酸は種類が違う

葉酸には2種類ありそれぞれ特徴が違うんです。食品から葉酸を摂取しようとしている方はまずこのことを知りません。

食品に含まれる葉酸|ポリグルタミン酸

食品に含まれる葉酸はポリグルタミン酸で、加熱・胃酸によって活性を失いやすく体内に取り入れられる率はおよそ50%以下と吸収率が低いです。

サプリメントに利用される葉酸|プテロイルモノグルタミン酸

サプリメントに利用されている葉酸はプテロイルモノグルタミン酸は厚生労働省が推奨する葉酸で80%を超える率で利用されます。

食品葉酸は熱に弱い

葉酸の栄養素は熱に弱いため、調理方法の段階で栄養損失は避けられません。もっとも良いのは収穫したての新鮮なものを生の状態で食べるわけですが、継続されるのは

ほうれん草を調理した場合のビタミンC栄養損失を参考に掲載しておきます。

  • 茹でる|栄養含有量は半分以下になる場合もある
  • 焼く|栄養含有量は約半分
  • 揚げ|栄養含有量は8割程度

JA 調べ参考

葉酸はビタミンCよりも熱に弱いのでこれ以上に栄養損失が予測されます。ゆでたり・加熱したりすることで食べやすくなりますが、安定した葉酸を摂取することが難しいのです。

食品葉酸は水溶性なので排尿と一緒に排出される

食品の葉酸はポリグルタミン酸の天然のものであり、これは水溶性であるため、胃酸で分解されそのままおしっこと一緒に体外へ排出されてしまうため上手に吸収されることがありません。

3.厚生労働省は『葉酸は健康補助食品から』を推奨

厚生労働省も食品からの葉酸摂取の難しさは、外食や即席食品の流通により難しいことを指摘し健康補助食品(サプリメント)からの摂取を推奨しています。

コンビニのお惣菜、500円以下で牛丼や定食が食べれたりとお手軽に美味しいものが食べれてしまいますが外食だとしっかりと調理されているので葉酸の摂取はほとんど見込めません。食事から葉酸を安定して摂取ることが難しくサプリメントで補給するのが確実です。

4.国内で売れている葉酸サプリメントは国内産

葉酸サプリメントに限った話ではありませんが、やはり人気や評判がいいサプリメントはほとんどが日本産です。葉酸サプリメントのチェックすべきポイントを6つにまとめました。

  1. 化学合成添加物が無添加のもの
  2. 天然由来で作られている葉酸サプリメントのもの
  3. 放射能チェックがされているもの
  4. ビタミンB12が配合されていること
  5. 国内産であること
  6. 葉酸の摂取量400μg(0.4mg)が何粒で摂れるのか
    (粒数が多いのも考えものです飲みやすく配合されているものがおすすめです)
葉酸サプリメント 無添加 天然由来その他栄養素 放射能チェック
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AFC葉酸サプリ
公式サイト
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食品添加物あり
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ベルタ葉酸サプリ
公式サイト
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オーガニック
レーベル葉酸
公式サイト

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含有量不明 
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ママニック葉酸
公式サイト

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DHC葉酸
公式サイト

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食品添加物あり
合成葉酸
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ビタミンBのみ
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記載なし
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はぐくみ葉酸
公式サイト
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パティ葉酸サプリ
公式サイト

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5.理想的な葉酸摂取量|まとめ

葉酸は生きていくために必要な要素、特に妊娠初期の妊婦さんは通常の2倍の量が必要なのです。

1日の葉酸摂取量
15歳以上の成人男女…200μg
妊婦産…400μg
授乳中…280μg 

妊婦さんの周期別葉酸の推奨摂取量

妊娠前・妊活中 1日 400μg(0.4mg)
妊娠0週〜11週 1日 400μg(0.4mg)
妊娠12週〜15週 1日 400μg(0.4mg)
妊娠16週〜27週 1日 240μg(0.4mg)
妊娠28週〜43週 1日 240μg(0.4mg)
授乳期(授乳中)  1日 100μg(0.4mg)

葉酸サプリメントを飲む期間は妊娠前〜授乳後が目安で、妊娠が発覚し途中から飲み始めても大丈夫、胎児の成長に必要な栄養素です。

6.『効果がなかった』経験がある方の飲み方ポイント

サプリメントを過去飲んでいた方で飲まなくなる理由として多い『効果を感じなかった』という体験です。サプリメントは継続することが何より重要。やる気ばかり先走り、多めに飲んで短期的なゴールを目指していては効果は期待できません。長い間、飲み続けることが大切です。

飲み続けるということは『買い続けられる』ということと同じことなので、サプリメントの金額が常に消費されても苦にならない金額のものを選ぶこと。高効果を望むばかりついキャパオーバーの量や金額に手を出さないように気をつけましょう。

買って満足して結局飲まなかったという方も多い、一回飲んで『効果がなかった』という場合も、サプリメントは最低3ヶ月を目安として継続することが鉄則です。

7.まとめ

葉酸の栄養素の重要性は今後認知は上がると予測され、品質管理が注目されています。サプリメントは薬事法野本販売されており、日本の規定は厳しいので安心して使用することができます。

昨今の異常気象で国内産の作物の値段が沸騰しています。だからと言ってこれまで通りの予算で購入すると外国産のものしかないということになりますよね。ますます食品から葉酸を摂ることが難し苦なっています。

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