コレステロールが高い食品と栄養素まとめ

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コレステロールが高い

コレステロール値が高いって言われたけど、どうやって予防をしたら良いんだろう。コレステロールという言葉はよく耳にしますが、その予防はどのようにしていったら良いのか悩みますよね。

この記事では、コレステロールが高い食品や一緒に食べ過ぎてはいけない栄養素などについてまとめました。これらを参考に、日頃食べている食材を見つめ直し、あなたのコレステロール値を下げることができる手助けになればと思います。


1.コレステロールが高い食品まとめ

それぞれの食品について、 「食材 100gあたりのコレステロール値(mg) 100gあたりのカロリー(kcal) 100gあたりの脂質(g)」 の順にご紹介します。

その1 卵

卵の種類 コレステロール値(mg) カロリー(kcal) 脂質(g)
鶏卵(卵黄のみ) 1400 386.9 34
ピータン 680 213.9 17
すじこ 510 282 17
キャビア 500 262.9 17
いくら 480 272 16

その2 肉類

肉の種類 コレステロール値(mg) カロリー(kcal) 脂質(g)
フォアグラ 650 510 50
鶏レバー 370 111 3.1
豚レバー 250 131.9 3.7
豚の胃(ガツ) 250 121 5.1
牛レバー 240 131.9 3.7

その3 乳製品

乳製品の種類 コレステロール値(mg) カロリー(kcal) 脂質(g)
生クリーム 120 433 45
ホイップクリーム 100 392 39.2
クリームチーズ 99 346.1 33
粉チーズ 96 475 30.8
カマンベールチーズ 87 310 24.7

その4 魚介類

魚介類 コレステロール値(mg) カロリー(kcal) 脂質(g)
するめ 960 278.9 3.1
たたみいわし 760 371.9 5.6
桜えび(素干し) 700 312 4
あん肝 560 445 41.9
煮干し 550 332 6.2

その5 調味料

調味料の種類 コレステロール値(mg) カロリー(kcal) 脂質(g)
無塩バター 220 762.9 83
有塩バター 210 745 81
卵黄マヨネーズ 150 667 72.3
ラード 100 940.9 100
牛脂 100 940 100

その6 穀類

穀類 コレステロール値(mg) カロリー(kcal) 脂質(g)
ご飯 0 169 0.3
大麦 0 340.1 1.3
小麦 0 337 3.1
そば 0 237.9 1.9
ゆでとうもろこし 0 98.9 5

その7 菓子類

菓子類 コレステロール値(mg) カロリー(kcal) 脂質(g)
シュークリーム 250 245 14
ワッフル 170 256 9
カステラ 160 319.1 4.6
ショートケーキ 150 343.9 14
クリームパン 130 305 11

2.コレステロールが高い食事

その1 居酒屋メニュー全般

お酒によく合う濃い味のおつまみは、全般的にコレステロールが高めです。 するめは100gあたりのコレステロール値が980mg、からすみは700mg、あん肝が560mgです。それぞれビールや日本酒に合わせたいおつまみですが、コレステロールの過剰摂取には十分に注意しなければなりません。

洋酒に合うメニューはというと、フォアグラ100gあたりのコレステロール値は650mg、ベーコンで50mg、クリームチーズで100mgです。濃厚な風味の食品は総じてコレステロールが高いと考えて良いでしょう。

レーズンバターやアヒージョなど、バターをふんだんに使った食品にも注意が必要です。アヒージョに使われるオリーブオイルはオレイン酸を含んでいるためLDLコレステロールの低下に役立つという説もありますが、高カロリーな油として体内に吸収され、蓄積されること自体には、その他の油脂との違いはありません。

ただし、お酒をよく飲む人は善玉のHDLコレステロールが高い傾向が見られ、「酒は百薬の長」と言われる由縁にもなっています。酒の肴に注意するだけでもコレステロールの管理は可能です。

その2 ファミレスメニュー全般

マヨネーズやバター、卵をふんだんに使ったファミリーレストランのランチメニューも、コレステロール値が高めです。

鶏卵の黄身は、100gあたり1400mgという非常に高いコレステロールを持っていますが、レストランメニューのオムライスやカルボナーラスパゲティなどで使われる卵は、一食あたり2個から3個にもなります。 特にカルボナーラスパゲティは、生クリーム・バター・鶏卵をつかった濃厚な味が人気ですが、コレステロールの側面で見ると慎重に選びたいメニューです。

その3 菓子パン全般

菓子パンには、マーガリン、マヨネーズ、鶏卵、バターなど、動物性・植物性を問わず多くの油脂が含まれています。 高カロリーで血糖値の急激な上昇を招きますが、炭水化物と脂質以外の栄養素はほとんど無く、高コレステロールの傾向がある場合は避けるに越したことのない食品になります。

3.コレステロールの診断基準

健康診断で測定されるコレステロール値は、「HDLコレステロール」と「LDLコレステロール」、そしてこれら2つを合計した「総コレステロール」です。HDLコレステロールは「善玉」、LDLコレステロールは「悪玉」と呼ばれることが多く、呼ばれ方が示す通り、LDLコレステロールの値が高い状態はとくに注意が必要であるとされています。

具体的な正常値は以下の通りです。

  正常値
HDLコレステロール 40mg/dl以上
LDLコレステロール 70〜119mg/dl
総コレステロール 150〜199mg/dl

HDLコレステロールが高い状態は、脂肪が血管に詰まることを予防するはたらきが盛んで、動脈硬化などを起こしにくいと考えられ、「長寿症候群」とも呼ばれてきました。

しかし現在では、100mg/dl以上の高HDL血症が続く場合は、狭心症や心筋梗塞のリスクが上がることも知られ、どちらのコレステロール値も高すぎることは良くないとされています。

コレステロールの1日の摂取量目安は男性が750mg未満、女性600mg未満、高コレステロール値の人は300mg以下と言われていました。しかし、実は2015年、厚生労働省によってこの推奨量は撤廃されています。食事から摂取するコレステロールと血中のコレステロール濃度に因果関係が証明できず、推奨量を定める科学的な根拠が不足していると判断されたためです。

しかし、暴飲暴食気味で、脂肪過多の食生活を送っている人に高コレステロールの傾向があることは確かです。とくに悪玉であるLDLコレステロール値が高い人は気をつけるべきとされています。食事そのものに含まれるコレステロールだけではなく、血中のコレステロール値を上げる栄養素の摂取にも気をつける必要があります。

4.コレステロールが高まる栄養素

その1 飽和脂肪酸

ベーコンやバター、生クリームやクリームチーズなど、乳製品や肉類に豊富に含まれるのが飽和脂肪酸です。一般的な動物性油脂の摂取によって取り込まれる主な脂肪酸になります。主に「濃厚な」味のものに多く含まれていると考えて良いでしょう。

日本では、飽和脂肪酸の平均摂取量が世界標準を上回っています。飽和脂肪酸は、もともと民族的に飽和脂肪酸の処理を得意としない体質の日本人が、食文化の急激な欧米化によって生活習慣病を患うようになった主原因です。 飽和脂肪酸は、コレステロール値が高いときに意識して摂取を管理したい栄養素と言えます。

その2 トランス脂肪酸

一部の不飽和脂肪酸で、マーガリンや製菓材料のショートニングなどに含まれる脂肪酸です。一時期「狂った脂肪」「食べるプラスチック」などと呼ばれ、海外では規制対象となっているのに日本では野放しであるとされて市民団体を中心に苛烈な抗議活動が行われました。

しかし、実はもともと日本人のトランス脂肪酸の摂取量は世界標準を大幅に下回っていました。健康被害のリスクはその他の要因よりもずっと小さく、優先順位が低かったため後回しにされていた事情があります。

トランス脂肪酸については一連の騒動から「怖いもの」という認識を持たれ、忌避する行動が積極化しました。結果として、動物性油脂に多く含まれる飽和脂肪酸の摂取量が大幅に増加する現象が起きています。

トランス脂肪酸の摂りすぎが身体に良くないことは確かですが、一つの栄養素を悪者にすることには慎重になったほうが良いでしょう。

5.コレステロールが高まることで起きる身の危険

コレステロールが高くなることで起きる症状の代表的なものは、血中の中性脂肪やコレステロールが血管を塞ぐことによる循環器系の異常です。 大動脈のような多量の血液を流す血管が詰まると、大動脈瘤、動脈硬化などの恐ろしい症状の原因となります。脳や心臓の血管が詰まった場合には脳梗塞、心筋梗塞などの原因になります。

6.コレステロール値を下げるためにできること

コレステロールの経口摂取と血中のコレステロール値の変化に科学的な因果関係が認められなかったことは前述しました。

しかし、高カロリー、高コレステロールの食生活を送り、肥満体型で運動不足の場合に高コレステロールとなることははっきりしていることから、食生活の改善と定期的な運動など、ごく一般的なダイエットによってコレステロール値を下げることができます。

外食中心、肉類中心の食生活を改め、魚や野菜中心の薄味メニューに変えるなどし、身体の代謝を上げ、脂肪を燃焼させましょう。

また、厚生労働省が推奨している必須脂肪酸「DHA&EPA」も摂取することもおすすめします。DHA&EPAは健康のために毎日の食事で積極的に摂取しなければならない成分です。

1日あたり1g以上が摂取目安量ですが、サンマでDHA&EPA1gを摂ろうとしたら2尾、クロマグロだと9人前も食べる必要があります。この量を毎日食べるのは大変と言いますか、まず無理なので、サプリメントで摂取するのが良いです。

おすすめは極上クリルという、中性脂肪&コレステロールを減らすサプリメントです。

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厚生労働省が推奨の必須脂肪酸「DHA&EPA」

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7.まとめ

以上、体内のコレステロール値を上げてしまう、注意すべき食品や生活習慣についてまとめました。 高コレステロールは、肥満や高脂血症、生活習慣病などと深く関わっています。健康診断の際はコレステロール値に注意してみましょう。

日常の中でコレステロールを下げる習慣をつけ、健康で美容に良い生活をおくっていただければと思います。

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