カリウム不足で起きる主な症状一覧と正しい補い方

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カリウム不足の症状

最近体が疲れやすくなってしまった・・・ちょっと貧血気味かもしれない・・・足がむくんでパンパン・・・もしあなたが今、こういった症状を持っているのであれば、それはカリウム不足が原因かもしれません。

カリウム不足で起こる主な症状の一覧をまとめましたので、この中に当てはまる症状があった場合には、正しい補い方と目安量を参考に、カリウム不足を補ってみてください。症状を改善できる可能性が大いにあります。


1.カリウム不足で起こる主な病気の症状一覧

症状1 疲れやすい、身体がだるい

カリウム不足はまず、夏バテに似た「なんとなくすっきりしない」という印象の、全体的な身体の不調としてあらわれます。 カリウムは筋肉の神経系統を制御するために不可欠なミネラルです。不足することで筋肉をコントロールする神経のはたらきが鈍くなり、筋肉量とは無関係に「力が入らない、疲れが抜けない」と感じるようになります。

症状2 むくみやすい

むくみは、体にとって余計な水分が排出できず、体内に溜まってしまうことで起こります。 腎臓は通常、体内のミネラルバランスを保ち、余計な水分を排出して身体に最適な水分量を調整しています。カリウム不足によって体内のカリウム・ナトリウムバランスが崩れると、腎臓の働きが鈍り、水分の排出が滞ってむくみやすくなります。

症状3 足がつりやすい

カリウム不足によって、筋肉神経の制御機能が低下すると、足がつりやすくなります。 特に運動後やお風呂の後、寝ている最中など、たくさん汗をかいた後に足がつりやすい場合は、カリウム不足の可能性があります。カリウムは水溶性のミネラルで、汗とともに体外に排出されてしまうためです。

症状4 便秘、頻尿

まず、腎機能の低下から、尿を濃縮する作用が鈍ります。結果として色の薄い尿が頻繁に出ます。 また、腸の機能も低下します。消化吸収・便を運ぶための蠕動運動が弱くなり、慢性的な便秘の原因となります。

症状5 貧血、高血圧

カリウムの不足によって、心臓のはたらきや抹消の血管を制御する力が鈍ります。心臓のはたらきが弱まると全身に血液が行き渡りにくくなり貧血気味に、末梢血管の拡張がうまくいかないと高血圧気味になります。

症状6 イライラしやすい、不安感

日常から就寝時まで、常に不定愁訴に悩まされていることから、QOL(Quality of Life,生活の質)が著しく下がり、不快感、不安感が拭えなくなります。身体の不調からストレスへの耐性が落ち、ストレスによって余計にミネラルバランスが崩れる悪循環に陥りやすくなります。

症状7 無気力、無関心

一見、「イライラしやすい」症状の真逆ですが、根本的な原因は共通です。慢性的な不調で無気力、無関心になっていきます。抑うつ状態への移行も起こりうるため注意が必要です。

症状8 食欲不振

体内機能の全般的な低下によって、飲食から排泄までの代謝機能が正常なサイクルではたらきにくくなります。消化不良や便秘、身体のあらゆる不快感のために食欲が落ち、味覚の感度も低下します。

症状9 不整脈、急な動悸

心臓の制御機能が低下することから、心拍が安定しません。特に意味もなく、突然脈がおかしくなるようなことがあります。年代によっては、更年期障害などホルモンバランスの崩れの可能性もありますが、加齢による腎機能低下からミネラルバランスが崩れている可能性も考えられます。

症状10 RLS(むずむず足症候群)

安静時、とくに就寝時に、足の神経全体がピリピリ、ムズムズするといった不快感に襲われ、落ち着いて休めなくなってしまう症状です。若い年代の人の場合は、ミネラルバランスの正常化で改善されることが多く、カリウムや鉄分、亜鉛の摂取で治療をするのが一般的です。

2.カリウムの働き

働き1 体内の塩分を排出する

ナトリウムとカリウムは、体内の水分のなかに最適なバランスと濃度で溶け込んでいます。現在の日本では、概ねナトリウムの摂取が過剰であることから、カリウムは余分なナトリウムを尿とともに体外に排出させるために、適切な摂取が推奨されています。

働き2 筋肉のはたらきを助ける

カリウムは、筋肉の収縮をコントロールする酵素の働きを活性化させます。 筋肉は、身体が運動をするために意識でコントロール可能な「骨格筋」と、意識ではコントロールできない、心臓や血管、胃腸などを動かす「内臓筋」の2種類に別けられます。カリウムはそのどちらの筋肉に対しても作用するため、適切なカリウムを体内に持っていることは、全身の活性化に繋がります。

働き3 末梢血管の拡張

循環器系への影響として、末梢血管を拡張する作用を持っています。血圧の低下や冷え性の改善、男性の性機能改善策としても有効であると考えられています。

3.カリウム不足になる原因

原因1 塩分の摂りすぎ

前述のとおり、カリウムはナトリウムとともに体内の水分に溶け、腎臓の働きによって適切な濃度に管理されています。 しかし、日本人の食習慣は、どうしても塩分を摂りすぎ、つまりナトリウムを過剰摂取する傾向があります。摂りすぎたナトリウムを尿や汗として排出するとき、同時にカリウムも失われることから、カリウム不足になっている可能性があります。

原因2 汗のかきすぎ

カリウムは水溶性ミネラルです。尿の他にも汗、涙などの体液から排出されます。真夏の酷暑やお風呂上がり、睡眠時などに汗をかきすぎると、体内からカリウムが失われてしまいます。だるさ、脱力感などのいわゆる「夏バテ」の代表的な症状には、カリウム不足が深く関係しています。

原因3 下痢・嘔吐

食中毒や胃腸炎などで、消化器系が拒否反応を起こしているときは注意が必要です。大量の嘔吐や下痢で体内の水分とともにカリウムが急激に失われることで、意識の混濁などの重い症状が出ることもあります。激しい嘔吐や下痢の最中に無理に水分や食べ物を摂ってはいけません。

原因4 生の野菜、果物を食べていない

カリウムは青物野菜を中心に、どのような野菜にも豊富に含まれています。しかしカリウムは水溶性ビタミンです。水をつかった調理方法では栄養価が失われてしまうことも多いため、生野菜や生の果物が手に入りにくい季節には、カリウム不足に注意する必要があります。

野菜不足の解消方法は「美容や健康に最も良い野菜不足解消方法 」で詳しくご紹介しています。確認してみましょう。

4.カリウム不足の正しい補い方と目安量

カリウムは水に溶けやすいため、長時間ゆでたり煮込んだりする調理方法では、流れ出て失われてしまいます。ですのでできるだけ生の食材から摂取すると良いでしょう。

例えば、市販のミネラルウォーターのうち、硬水はカリウムとナトリウムが豊富に含まれています。ミネラルウォーターだけで1日の目安量を摂取するのは困難ですが、生野菜や果物を食べられない時に補助的に活用することができます。

カリウムの摂取量については、厳密に定義された推奨量はありません。目安量のみ、1日あたり 成人男性:2500mg 成人女性:2000mg とされています。 外食が多く、どうしても食材からカリウムを摂取するのが困難な場合は、サプリメントの併用が便利です。

5.カリウム不足を補うおすすめの食品

おすすめ1 バナナ

バナナには100gあたり360mg程度のカリウムが含まれています。バナナ1本の重量はおよそ120gなので、カリウムの含有量は1本で432mg前後です。口当たりもよく安価で、生のまま食べられることから、カリウム摂取の際には積極的に取り入れていきたい食材です。

おすすめ2 ほうれん草

ほうれん草は、軽く茹でたもので、100gあたり490mgのカリウムを含有しています。1束で概ね200gなので、ゆでてかさを減らしたものであれば効率的に摂取可能です。

おすすめ3 納豆

1パック(100g)あたり、およそ660mgのカリウムが含まれています。腎機能に疾患を持ち、カリウムの摂取を制限するべき人の場合には、納豆の摂取に気をつけるように医師から指導されることもあります。

6.まとめ

以上、身体の全ての機能を活性化させる「カリウム」についてご紹介しました。 夏バテや過労などで何となく身体がだるい、気分が上がらない…といったお悩みは、もしかしたらカリウム不足が原因かもしれません。

もっとも理想的なのはカリウム豊富な生野菜や果物を日常に取り入れることです。しかし、外食中心で思うように摂取を続けるのが難しいような場合は、コンビニやドラッグストアで購入できるサプリメントなどで適切に補っていきましょう。

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