カリウムのむくみ解消効果と働き|オススメの食品10選

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カリウムのむくみ解消

顔や足がむくんでしまった時、カリウムを摂ることをすすめられますが、どんな食品にカリウムが多く含まれているのか、また、どうやってカリウムを摂取するのが最も効果的なのか悩みますよね。

この記事では、カリウムのむくみ解消効果と働きや、カリウムを手軽に摂りたい人にすすめの食品10選などについてまとめました。時間がない方でもカリウムは手軽に食品から摂ることができますので、ぜひ参考にしていただき、むくみを解消していただければと思います。


1.カリウムのむくみ解消効果と働き(メカニズム)

カリウムは人の生命を維持するために必要不可欠なミネラルの1つですが、その作用はむくみの解消にも大きな効果があります。 むくみの原因の1つは、体内の水分バランスが崩れることにあります。

カリウムはナトリウムとともに、細胞内液の浸透圧の調節によって、体内の水分バランスを保つ働きを担っています。水分バランスが正常であるためには、カリウムとナトリウムの割合が一定に保たれる必要がありますが、現代の食生活では塩分(ナトリウム)の摂取が過剰気味です。

ナトリウムの量が極端に増えると、ナトリウム濃度を下げるために体は水分をため込もうとします。これが、むくみとして体にあらわれます。カリウムには、体内に増えすぎたナトリウムを水分とともに汗や尿として排出する働きがあり、むくみに効果的であると言えます。

なお、カリウム不足により起きる症状については、「カリウム不足で起きる主な症状一覧と正しい補い方 」でお話ししています。症状が気になる方は合わせて確認してみましょう。

2.カリウム不足になりやすい人の特徴

特徴1 塩分を摂り過ぎている

塩分を摂りすぎると、過剰に摂取したナトリウムを排出するため、それだけ多くのカリウムを必要とします。そのため、カリウムが不足しがちになります。塩分量は1日6g以下を目標に、意識して摂りすぎないよう心がけましょう。

特徴2 汗をかきやすい、下痢になりやすい

カリウムは水溶性のミネラルです。そのため、体外に排出される水分中に流れ出てしまい、汗をかきやすい方や下痢になりやすい方は、知らないうちにカリウムを失っていることがあります。スポーツドリンクなどにはカリウムも含まれているので、大量に水分を失った後はミネラル分も合わせて補給するように心がけましょう。

また、ダイエット効果のために下痢を引き起こす健康食品や薬を取り入れている方は、非常に危険です。カリウム不足が長く続くと、低カリウム血症となり、倦怠感、疲労感、不整脈、心拡張などの症状を引き起こす原因となります。体に悪影響を及ぼす無理なダイエットはやめましょう。

特徴3 お酒をよく飲む

体内の水分が尿として排出されるとき、カリウムも一緒に流れ出ています。アルコールの利尿作用により尿の量やトイレの回数が増えると、その分多くのカリウムも排出されてしまいます。頻繁にお酒を飲む習慣がある方は注意が必要です。

また、コーヒーや紅茶など、利尿作用が認められるその他の飲み物についても同様のことが言えます。飲みすぎには注意しましょう。

特徴4 腎臓の病気を持っている

腎臓自体に異常がある場合や腎臓での病気が原因で、カリウムの排泄が多くなっていることがあります。該当する腎臓の病気としては、クッシング症候群、原発性高アルドステロン症、レニン分泌腫瘍などが挙げられます。すでに腎臓の病気を持っている方は、カリウム不足の心配がないか医師に確認してください。

特徴5 カリウムの排泄を多くする薬を服用している

一部の薬の中には、カリウムの排出を増やしてしまう作用を持つものがあります。例としては、利尿薬や緩下剤、ペニシリン系抗菌薬、プラチナ系抗腫瘍薬が挙げられます。持病のため日常的に服用しているものにこれらの薬があれば、前項同様、医師に確認することをおすすめします。

3.カリウムを手軽に摂りたい人にすすめの食品10選

カリウムの含有量はもちろんですが、加えて摂りやすさ、食べやすさも意識したランキングになっています。ぜひ参考にしてみてください。(記載のカリウム量は、すべて100gあたりの量です)

1位 アボカド

アボカド

むくみ解消に効果的なフルーツとして知られているアボカドは、720mgの豊富なカリウムを含みます。半分(およそ80g)食べるだけでも576mgものカリウムを摂取できます。水に溶けて流れ出てしまうカリウムですが、アボカドは生で食べるのでまるごと含まれるカリウムを摂取でき、おすすめです。

2位 ドライフルーツ

ドライフルーツ

キウイや柿など、フルーツの中にはカリウムを豊富に含むものが多いですが、乾燥させることによって成分が凝縮されるため、生で食べるよりも効率的にカリウムを摂取することができます。

例えば、あんずやバナナには1,300mg、いちじくには840mg、干しぶどうには740mg、干し柿には670mgものカリウムが含まれます。

3位 バナナ

バナナ

バナナには360mgのカリウムが含まれます。1本(160g)でおよそ576mgの摂取が可能であり、ドライフルーツだけでなく生のバナナにも豊富なカリウムが含まれていることがわかります。時間に追われているような朝でも、手を汚さず手早く食べられて便利です。

4位 さつまいも

さつまいも

さつまいもを含む芋類には多くのカリウムが含まれます。さつまいもには540mgのカリウムが含まれており、サイズにもよりますがおよそ半分が100gに相当します。

焼いたりふかしたりしておやつ代わりに食べると、無理がない量で十分なカリウムを摂ることができます。

5位 大豆(大豆加工食品)

大豆

豆類もカリウムが豊富な食品の代表的なものです。中でも大豆は摂取しやすく、茹でても570mgのカリウムを含みます。これは、カップ1杯弱程度の量に相当します。

また、大豆の加工食品である納豆では1パックで330mg、きな粉では大さじ1杯程度で133mgものカリウムを摂ることができます。食事に取り入れやすいことからも、おすすめしたい食品です。

6位 さといも

里芋

水煮でも560mgと、カリウムを摂取しやすい食品群として代表的な芋類の中でも最も多くのカリウムを含みます。大きさにもよりますが、1個で50g程度になるため量をとりやすく、おかずとして調理しやすいことも魅力です。

7位 ながいも

長芋

430mgのカリウムを含み、市販の1パックの半分ほどで100g程度になります。生で食べることが多いため、効果的にカリウムを摂取することが可能です。細長く切って和え物にしたり、すってこまかくしたりすれば、無理なく量を食べることができます。

8位 ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草はビタミンやミネラルを多く含む栄養価が高い野菜として知られています。

生では690mg、茹でても490mgの豊富なカリウムを含みます。茹でると1把が200g程度に相当します。かさが減ることを考えればそれほど量をとることも難しくないでしょう。

鍋やスープなど、汁に溶け出たカリウムも摂取できるような調理法であればさらに効果的に摂取することができます。

9位 たけのこ

たけのこ

たけのこの栄養素としては食物繊維やアミノ酸が知られていますが、カリウムも多く含みます。その含有量は470mgで、食べられる部分の約3分の1〜4分の1で100gに相当します。

春から初夏にかけての旬の時期にしかなじみがない野菜かもしれませんが、少ない量でも十分にカリウムを摂取することができるため、積極的にとりましょう。

10位 ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれるカリウムは170mgであり、これまでご紹介してきた食品の中では比較的少ない含有量です。

しかし、カリウムを豊富に含むフルーツ(バナナ、キウイ、柿など。ドライフルーツを入れてもおいしい)と合わせることで、手軽においしく、たくさんのカリウムを摂取することができます。

数種類の果物を合わせて具だくさんにすればそれだけでも十分な朝食になりますし、ヘルシーなデザート感覚で食後に食べる方法もおすすめです。

4.むくみをとるカリウムの1日の摂取量

その1 日本人の平均摂取量

現代日本人のカリウムの平均摂取量は、1日に2,389mgです。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、成人男性で2,500mg、成人女性で2,000mgが目安量とされており、女性では目安量を超えています。

しかし、脳卒中や心筋梗塞といった生活習慣病の予防のためには、3,500mgの摂取が望ましいと言われており、平均摂取量と大きな差があることがわかります。 生活習慣病のリスクが高まっている背景には、塩分摂取過多の現代人の食生活があります。

塩分の摂りすぎはむくみの原因でもあるため、むくみ解消の効果を期待する意味でも、3,500mgという目標は意識したい数字です。まずは目安量に到達するようカリウムの摂取量を増やしていき、同時に塩分の摂取を控える工夫もしていきましょう。

その2 腎臓病の食事療法中の方の摂取量

カリウムは通常尿などとともに体外へ排出されますが、腎機能が低下すると排出量が減少します。これにより体内にカリウムが溜まってしまうと、「高カリウム血症」を引き起こし、不整脈や吐き気などの症状があらわれます。

腎臓病を持っている方は、1日あたりのカリウム摂取量を1,500mg以下に抑えましょう。カリウムを多く含む食品を意識的に避ける、野菜などは茹でたり水にさらしたりしてカリウムを少なくする、などの工夫が必要です。

5.カリウムを摂るときの注意点

注意点1 過剰摂取に気をつける(特に腎臓病の方)

カリウムは、多く摂りすぎるとかえって体に悪影響を及ぼします。ただし、前項で説明したように、カリウムの摂取量は目標値に大きく届いていないのが現状ですから、食事による摂取で過敏になる必要はないでしょう。

補助としてサプリメントを利用する場合は、サプリメントでの摂取量は1日あたり1,600mg以内におさめ、用量を守りましょう。

腎臓病の方にとっては、過剰なカリウムは腎臓の負担になります。むくみの原因が腎機能の低下による場合は、カリウムの摂取によりさらに症状を悪化させることにもなります。まずは医師に相談し、何が原因でむくみが起こっているのかを調べましょう。

注意点2 水分も忘れずに

体内の水分バランスを正常に保つためのカリウムの役割は、体内の余分な水分を排出することです。特にナトリウム濃度が高くなったときに作用しバランスを整えてくれますが、水分が多量に排出されるため、体質によっては水分不足になることがあります。

水分不足は便秘を起こしやすく、代謝が悪くなるためむくみが悪化します。汗をかきやすい方、トイレが近い方、下痢を起こしやすい方などはカリウムを摂りすぎないように意識し、水分補給も心がけましょう。

6.まとめ

むくみ解消効果が大いに期待できるカリウムですが、現代人の食生活では不足しがちなミネラルです。意識して摂れば身近な食材からでも十分な量を摂取できますので、ぜひ現状の改善に役立ててください。

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