野菜・果物・魚介別|カリウム含有量ランキング

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カリウム含有量ランキング

カリウムは私たちにとって欠かせないミネラルのひとつで、不足してしまうと高血圧や低血糖、不整脈やストレス、むくみなどの原因になると言われています。

こういった症状にならないためにも、日頃からバランス良く摂っていきたいものです。

この記事では、野菜・果物・魚介別に、カリウム含有量ランキングをまとめました。ご紹介する食材を参考にしていただき、効率よくカリウムを摂取して行きましょう。


1.野菜編|カリウム含有量ランキング

※100gあたり

順位 食材 カリウム含有量(mg) ナトリウム含有量(mg) カロリー(kcal)
1位 切干し大根 3200 270 278
2位 かんぴょう 1800 3 261
3位 パセリ 1000 9 44
4位 とうがらし 760 6 96
5位 ゆりね 740 1 125
6位 里芋 640 0 58
7位 やまといも 590 12 123
8位 さつまいも 540 4 131
9位 明日葉 540 60 33
10位 にんにく 530 9 134

2.果物編|カリウム含有量ランキング

※100gあたり

順位 食材 カリウム含有量(mg) ナトリウム含有量(mg) カロリー(kcal)
1位 干しぶどう 740 12 301
2位 アボカド 720 7 186
3位 干し柿 670 4 276
4位 ドライプルーン 480 1 235
5位 バナナ 360 0 86
6位 メロン 340 7 42
7位 キウイフルーツ 290 2 53
8位 アメリカンチェリー 260 1 66
9位 ざくろ 250 1 56
10位 国産さくらんぼ 210 1 60

3.魚介編|カリウム含有量ランキング

※100gあたり

順位 食材 カリウム含有量(mg) ナトリウム含有量(mg) カロリー(kcal)
1位 煮干し 1200 1700 332
2位 かつおぶし 940 130 356
3位 たたみいわし 740 850 371
4位 鮎(天然・焼き) 510 110 177
5位 鯛(マダイ・焼き) 470 56 194

4.カリウムを野菜ジュースで摂った場合の効果

カリウムは、現代人の食生活でつい摂りすぎになりがちなナトリウムを、体内の水分とともに尿として排出するはたらきを持っています。むくみや身体の冷えを改善し、健康にも美容にも大切な栄養素であることから、積極的な摂取が推奨されています。

カリウムは野菜や果物、豆類に多く含まれています。水に溶けやすく、茹でる・煮るといった調理によって食材から溶け出し、失われます。

理想は生の状態での摂取ですが、生野菜を食べることで摂取目標を満たすのはなかなかに困難です。生野菜を原料にした野菜ジュースを併用するといいでしょう。 自宅でグリーンスムージーやバナナスムージーなどを自作するのも、市販の野菜ジュースを飲むのも効果的です。生野菜よりも身体を冷やす効果が弱くなり、身体への負担なく排泄の促進ができます。

ただしよく冷えたものは身体を芯から冷やしてしまうため、常温で飲みましょう。

なお、むくみ改善については「カリウムのむくみ解消効果と働き|オススメの食品10選」でご紹介しています。合わせて確認してみてください。

5.カリウムを食材から摂る効果(メリット)

メリット1 ナトリウムとのバランスを調整できる

日本人の食習慣には、もともと塩分を摂り過ぎる傾向があります。カリウムの積極的な摂取と同時に、ナトリウムを控えることも心がけましょう。 ナトリウムの含有量が少なく、カリウムの含有量が多い食材を選ぶのが、効率的な摂取のコツです。

なるべく自炊をしましょう。一口あたりを大きめに切ること、切り口を水にさらさない調理方法を選ぶことでカリウムの溶け出しを防ぐことができます。ゆでるよりも蒸すほうが効果的です。

味付けは薄く、塩分は控えめに調味します。減塩醤油や減塩塩は、いわゆる塩(塩化ナトリウム)の代替として塩化カリウムで味をつけています。カリウムを摂りながら、減塩の食事をおいしくいただくことができます。

メリット2 水分と同時摂取できる

カリウムには利尿作用があります。つまり体内の不要な水分を尿として排出しやすくするはたらきです。 尿の排出をスムーズに行うためには、体内に新鮮な水分がたっぷり供給されている必要があります。

生の食材から食事によってカリウムを摂取すると、食材そのものに含まれる水分や食事とともに口にする飲み物から、十分な水分を得ることができます。

タブレット状のサプリメントは水分が不足しがちになることから、カリウム摂取による体質改善を実感するのに時間がかかるおそれがあります。サプリメントは補助的に使い、あくまでもメインは食事内容の見直しとすることをおすすめします。

メリット3 食物繊維と同時摂取できる

カリウムには水分・ナトリウムの排出以外に、全身の筋肉神経を活性化させるはたらきを持っています。 とくに効果的なのは便秘の解消です。

消化活動や、排泄物を体外に送り出すための蠕動運動を活性化させることで、体内の全体的な代謝機能が向上します。

カリウムは野菜や果物に多く含まれていますが、とくに干し柿やドライプルーンなど、ドライ加工したものはカリウムの含有量が上がります。これらは食物繊維も豊富で排泄の補助をしてくれるため、カリウムのはたらきを引き立てることができます。

6.カリウムの1日の摂取量

パターン1 日本人の平均摂取量

現在、日本人は全体的にカリウムの摂取が不足していると考えられています。摂取の目安とされているのは 成人女性:2000mg/日 成人男性:2500mg/日 で、実際の平均摂取量は 成人男性:2374mg/日 成人女性:2210mg/日 です。

目安量としてはほぼ問題ありませんが、カリウムと対をなすナトリウムが過剰摂取となっていることから、高血圧をはじめとする生活習慣病の予防のためにもう少しカリウムを摂るべきとされ、そこから「摂取目標量」も定められています。

パターン2 高血圧の方

高血圧の予防を目的としたカリウム摂取の目標量はおよそ2900mg/日 生活習慣病の予防を目的としたカリウム摂取の目標量は、3500mg/日 です。

しかし現実的に、この目標量を一般的な食生活のなかで満たすのは難しいとも考えられています。

パターン3 腎臓病の食事療法中の方の摂取量

カリウムは腎機能が正常であれば、摂りすぎたぶんは尿とともに排泄されるため、基本的に過剰摂取の心配は不要です。 しかし、腎臓に疾患があり、食事療法や人工透析を受けている場合は正常な排出がされないため、摂取量を抑える必要があります。

例えば人工透析をうけている方は、たいてい医師からカリウムの摂取制限が出されます。目安の摂取量を数値で示される場合と、「なるべく避けましょう」という程度の指導が出される場合があります。

腎臓の疾患は悪化を遅くすることはできても、回復させることはできません。医師の指導に従った食事療法をすすめましょう。

7.カリウムを摂る際の注意点

注意点1 腎機能の疾患がある場合は摂取制限を守る

カリウムとナトリウムのバランスをとり、尿を適切に排出させるのは腎臓の役目です。腎機能に疾患がある場合は、その機能が十分にはたらかないため、摂取制限が必要になります。

カリウムを摂りすぎない方法として、カリウム豊富な食材は避ける、野菜は「ゆでこぼす、水でさらす、煮汁は捨てる」などの対策をしましょう。

注意点2 ナトリウムとのバランスに気をつける

魚介類にはカリウムが豊富に含まれています。しかし、魚介類はナトリウム含有量も多いため注意が必要です。

また、調理の際に醤油や塩を使うのが一般的であるため、どうしても塩分が多めになってしまいます。例えば鮎や鯛がカリウム豊富ですが、「鮎の塩焼き」「鯛の西京焼き」などは減塩・カリウム摂取の観点で見ると少々考えたいメニューです。

減塩の食事に欠かせない旨味を引き立てる「だし」も、だしの素によってはナトリウムの摂り過ぎになってしまいます。煮干しは、カリウム以上にナトリウムが含有されています。かつおぶしはカリウムが多く、ナトリウムは控えめです。市販の顆粒だしは味を引き立てるために塩味も強めです。つい使いすぎてしまわないように気をつけましょう。

注意点3 極端な減塩は逆に危険

日本人の食生活はもともと塩分を摂り過ぎる傾向にあることが分かっています。そのため、減塩の食事を心がける健康法が一般的になっていますが、本当に理想的なのは、ナトリウムとカリウムが適切なバランスで共存している状態です。

塩分の制限とカリウムの摂取がともに過剰になると、体内のミネラルバランスが崩れ、高カリウム血症による不整脈や心停止のリスクが上がります。極端な塩分の不足もまた、身体にとって悪いものであることは忘れないようにしましょう。

全国一の長寿県として知られる長野県は、高齢者の塩分摂取量、運動量、そしてカリウム摂取量も多いということが判っています。大切なのは栄養バランスと適度な運動です。

8.まとめ

以上、カリウムのはたらきと、カリウム豊富な食材、そして摂取の際の注意点についてご紹介しました。

塩分は生きていくうえで重要な栄養素で、働き者の民族である日本人にはとくに必要とされるものでした。労働のしかたが変化し、飢餓の心配がなくなった現代においても、民族的な食習慣を根本から変えるのは難しいと考えられています。

無理な食事制限を頑張るのではなく、身体に負担をかける食習慣を少しだけ見直してみましょう。意外にあっけなく体調は改善されるものです。体調の改善を実感すると、より良い生活習慣をおくる励みになるはずです。快適な生活のためにカリウム摂取を心がけてみてください。この記事が参考になれば幸いです。

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