ケルセチンの主な効果・効能とおすすめ食品

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ケルセチンの主な効果

血流の改善や生活習慣病予防、そして花粉症やアトピー性皮膚などのアレルギー症状の改善などで注目されているケルセチン。具体的にはいったいどのような効果があるのでしょうか。

この記事では、ケルセチンの主な効果・効能、ケルセチンを含んだおすすめ食品などについてまとめました。ケルセチンの効果をしっかりと理解して、健康のためにも普段の生活に意識して取り入れていきましょう。


1.ケルセチンとは

ケルセチンとは、体の中でビタミン類と同じような働きをするポリフェノールの一つとして、フラボノイドと同様ビタミンPに分類される栄養成分です。また黄色の色素成分でもあり、染料として古くから人々に親しまれてきたという歴史があります。

1993年にオランダで行われた免疫調査では、ケルセチンを含むフラボノイドを多く摂取している人は、心臓病の発症率が低かったというデータがあります。 他にもケルセチンの健康効果は数多くあり、現代人を悩ませるさまざまな病気や症状に効果があるとされています。

2.ケルセチンの主な効果・効能

では、ケルセチンの体にうれしい効果を一つずつ見ていきましょう。

効能1 アンチエイジング

ケルセチンには人間の体を、老化やサビから守ってくれる、強い抗酸化作用があります。 人が生命活動を行うには、食べ物を燃焼させエネルギーを作ったり、そのエネルギーを実際に使って体を動かしたりする必要があります。新しい細胞をつくり生まれ変わらせるのも、同様です。

これは代謝といい生命維持のための重要な働きですが、代謝を行うと必ず「活性酸素」という物質が生まれます。栄養を燃やして(酸化)エネルギーを作った後の燃えカスのようなものです。

ほかにも、喫煙、運動、ストレス、食品添加物や大気汚染、紫外線などでも活性酸素は発生します。 活性酸素自体は強い殺菌作用を持つので、それはそれで必要なものなのですが、多すぎると健康な細胞を攻撃してしまうこともあります。

美容の面で言えば、それにより肌の弾力が失われ、シワやたるみなどの老化現象を引き起こす原因にもなってしまいます。 老化の原因活性酸素を除去するには、抗酸化力のある成分が必要です。

これまで、さまざまな抗酸化力のある成分が発見されてきましたが、その中でもケルセチンは非常に高い抗酸化力を持つ成分として注目が集まっています。

効能2 デトックスとダイエット

ケルセチンは肝機能、腎機能を高める作用があるとされています。肝臓は体内に入った異物を解毒する作用があります。たとえそれが薬やアルコールなどの、私たちになじみの深いものだとしても、体にとってみれば異物に違いないため、胃腸で消化吸収された後は血液に乗って肝臓に取り込まれ、そこでいったん無害な物質に変換されまた血液に戻されます。

無害になったとしても体には不必要なので、今度は腎臓に行ってろ過されるのです。 このように、体から異物を排除する働きをしているのが肝臓と腎臓です。それらがしっかり働くことで、体の毒素は汗や排泄物などを通して体外に出やすくなります。

肝臓で脂肪が分解される時には有害な金属も一緒に溶け出ますが、ケルセチンは脂肪と金属の再結合を抑えてくれるので、体外に排泄、つまりはデトックスができるようになります。 腸の中で脂肪を結合して、吸収されにくいのでダイエットにも効果が期待できるようです。

効能3 生活習慣病の予防

生活習慣病はさまざまな理由が考えられますが、ドロドロ血液がその大きな原因を占めています。 ケルセチンはドロドロの血液をサラサラにし、血管の柔軟性を高めたり毛細血管を増強したりしてくれます。

そのためドロドロ血が原因と言われている、動脈硬化・高血圧・心筋梗塞などの予防改善に、またガン予防にも効果があるとされています。膵臓にも働きかけコレステロール値のコントロールもしてくれるので、メタボリックシンドロームの対策としても期待できます。

効能4 関節痛や骨粗しょう症

ケルセチンは抗炎症効果もあるので、痛みの元となる炎症を抑えてくれ、関節の痛みにも有効です。また骨密度の減少を抑え骨粗しょう症の進行をふせぎます。

3.アトピーやアレルギーへの効果

ケルセチンの働きとしてもう一つ重要視されているのが、アトピー性皮膚や花粉症、動物アレルギーなどの、さまざまなアレルギー症状の緩和効果です。気管支ぜんそくや副鼻腔炎にも効果があるとされ、ヨーロッパではケルセチンの持つアレルギーを抑制する抗ヒスタミン作用が認められ医薬品としても使用されています。 ただし、ケルセチンの効き目は即効性ではないので、年単位での継続摂取が必要となります。

4.ケルセチンの一日の目安量(摂取量)

成人におけるケルセチンの一日の摂取目標量は、200〜500ミリグラムとされていますが、はっきりとした定義はまだなされていません。 ケルセチンは主にスーパーでも簡単に手に入るような野菜や果物類に含まれてはいるものの、その吸収率の悪さが一つの課題となっています。

ケルセチンを十分に摂取するには、結構な量の野菜を意識してたくさん食べなくてはいけなくなってしまいます。 普段の食事もケルセチンの含有量の多い野菜を意識して食べることのほかに、サプリメントなどを活用するのも良い方法かもしれません。

5.ケルセチンを含んだおすすめ食品

ケルセチンを含んだ食品と、その食品100グラムに対するケルセチンの含有量をご紹介していきます。

1位 たまねぎ

ケルセチン含有量のトップは、たまねぎです。可食部100グラムに40ミリグラム含まれています。 一日の摂取目標量を考えると、含有量トップのたまねぎですら相当な量を毎食食べなくてはいけない計算になります。

また、白い中身よりも薄茶色の外皮に非常に多く含まれていますが、そのまま食べるには硬くて困難ですし、外皮だけ100gを摂取するというのはあまり現実的ではありません。

たまねぎの外皮を利用したスープやお茶、また外皮の粉末なども市販されており、それらを上手に食事に取り入れることでより効果的に摂取することも可能になりました。 また、たまねぎを半日から一日ほど天日干しにすると、含まれるケルセチンの量が四倍になる、とも言われています。

2位 きぬさや

きぬさやにも多く含まれています。100グラムに30.3ミリグラムとたまねぎに次いで多い量です。彩りも綺麗で食事のアクセントとしても重宝するきぬさやは意識して取りたい食材の一つです。

3位 アスパラガス

アスパラガスのケルセチン含有量は100グラムにつき21.7ミリグラムです。和洋中問わず様々な調理法がある食材です。

4位 蕎麦

蕎麦の栄養成分であるルチンは、ケルセチンがルチノースという糖と結合したものです。より体内に吸収されやすい形になっている、おすすめ食材です。蕎麦100グラムでおよそルチンは100ミリグラム含有されています。

5位 リンゴ

さわやかな酸味と甘みで、大人も子どもも大好きなリンゴにもケルセチンは見ることができます。可食部100グラムに、4ミリグラム含まれています。じつはリンゴもたまねぎ同様、皮の方に多く含まれていることが分かっています。食後のデザートやおやつとしてリンゴを食べる時は、ぜひ皮ごと食べたいものです。

6位 ブロッコリー

アブラナ科の野菜、ブロッコリーにも少量ですがケルセチンが含まれています。こちらは100グラムにつき2ミリグラムの含有量になります。くせがなく、あざやかな緑とかわいい形で野菜嫌いの子ども達にも人気の野菜です。

6.ケルセチンを摂る時の注意点

注意1 効率の良い取り方

健康効果が期待される一方、その摂取の難しさがネックとなっています。ケルセチンの多くは野菜類に含まれているため、慢性的な野菜不足を抱える現代人の食生活では、自然に摂取することは難しいと考えられています。

もちろん、ケルセチンを含めたさまざまな栄養素は、どれか一つだけ摂っていさえすれば健康になれるわけではなく、さまざまな栄養素を複合的に摂ることによって、はじめてその栄養素の良さが最大限に発揮されます。

ケルセチンが多く含まれているとされる食物の中では、ケルセチンは単体ではなく糖と結びついた「ケルセチン配糖体」で存在し、食事で摂取した時の吸収率は配糖体の方が優れています。 ケルセチンは油との馴染みも良く、熱にも強いので、調理にも向いています。生のままでは辛くて食べにくい、といったたまねぎでも加熱すると甘くなるので食べやすくなります。

また、長時間水にさらしたり、ゆでたりするとケルセチンは流れ出てしまうので、できれば煮汁ごと食べられる調理法が良いようです。おすすめはたまねぎのみそ汁です。 なるべくなら、普段の食事をメインにし、足りない部分はサプリメントで補うといった形の方が望ましいです。なお、サプリメントはメタバリアスリムが良いです。

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注意2 過剰摂取による副作用

ケルセチンの過剰摂取による副作用の例はまだ報告されてはいません。たとえ摂取量が一日の目安量を越えたとしても、使われなかったケルセチンは尿と一緒に排泄されるので大きな心配はいらないようです。

しかし、一部の薬との飲み合わせで薬の効果が左右されてしまうこともあるので、現在薬を飲んでいるという方、または妊娠中の方は、医師や薬剤師に一度相談することをおすすめします。

7.まとめ

以上のように、ケルセチンには素晴らしい健康効果がたくさんあります。ケルセチンのことを知らなかった方は特に驚かれたのではないでしょうか。さまざまな野菜に含まれていますので、ぜひ、効率的に摂取して病気に負けない健康な体をめざしましょう。

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