サプリ選びに迷わない!幸福物質セロトニンサプリメントとセルフで増やす方法

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気力が湧かない・つらい・だるい・よく眠れない『自分は怠け者かも』と落ち込んでいませんか?

その症状はもしかしたら『セロトニン不足』が原因かもしれません。セロトニンが不足すると人はマイナス思考になるといわれています。『気分が晴れないだけだ』と軽く考えないことがまずは大事です。

今回は、そんな気力が出ない症状を悪化させずに乗り切る手段として、セロトニン補助のサプリメントを紹介します。本当に必要なサプリメントがわかるのでサプリ選びにはもう迷いませんよ!

さらに、ここぞという時にセルフでできるセロトニンを増やす方法を知っているだけでも精神的に助けになりますよね。

セロトニン不足は、敏感な体質な方だと自信を失ってしまう人が多いので、悪化させずに早めのケアを心がけていきましょう。

目次

1.セロトニンとは?

セロトニン(serotonin)は、生活リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与している神経伝達物質です。

仲間には『ドーパミン』『ノルアドレナリン』がよくあげられます。脳の中にあるセロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンは三大神経伝達物質とも表現されるほど人には大切な部分をになっています。

セロトニンには大きな役割が2つあり、あなたの気分不調につながりますよ。

⑴精神を安定させる役割を担っている

安心

気分が下がったり・やる気が出なかったりの気分障害はセロトニン不足が原因の可能性が考えられ、気分障害はセロトニン不足と医学的に判断されることもあるんです。

⑵睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助ける働きをしている

睡眠

よく眠れるために必要なメラトニンはセロトニンがいないと、作り出されません。セロトニンはよく眠れるかどうかの安眠効果も担っていたんですね。

睡眠不足は、免疫低下・老化を促したりとさまざまなトラブルの原因になるので、放っておくのは危険ですよ。さらに、悪化した症状だと質の悪い睡眠が常習化している人もいるので『よく眠れないのが当たりまえ』なんて人は極端にセロトニンが不足している状態かもしれません。

2.仕事に行けない?セロトニンが不足している症状

セロトニンの重要性がわかったところで、具体的に体や気分に起こる症状を具体的に確認していきましょう。次項の項目に多くあてはまれる人は、まずは自覚することからはじめていくことも大切な改善方法です。

  • 夜、寝つきが悪く、なかなか朝起きれない
  • 1日中眠い
  • イライラしやすい
  • 倦怠感が続いている
  • 1日中、憂うつな日がつづいている
  • 疲れやすい
  • 何もやる気が起きない
  • 何をしても楽しくない
  • 甘いものや炭水化物が欲しくてたまらない
  • 人付き合いが悪くなった

5つ以上当てはまる人は要注意です。仕事に行けない、簡単な作業もこなせないなど、日常生活に支障があれば専門医への相談も必要かもしれません。

4つ以下だった人も次項で紹介するセルフケアを心がけていきましょう。

気力が湧かない・つらい・だるい・よく眠れないは、セロトニンが不足している可能性が十分ありそうです。では、なぜ脳内のセロトニンが足りなくなってしまったのか、考えられる生活習慣をみていきましょう。

3.セロトニンが不足する3つの主な原因

セロトニンが不足する生活習慣を思い返して確認していきましょう。きっと心当たりがあるはずですよ。

原因①タンパク質摂取に気を使っていない

偏食

セロトニンの原料となるのはトリプトファンで、主に肉類・魚介類の動物性たんぱく質で摂取しやすく、かたよった食事メニューだとセロトニンは作られなくなり不足していきます。

多く考えられる食事としては、

  • 好きなものだけ食べている
  • お菓子ばかりの偏食
  • お肉抜きダイエットをしている

です。普段の食事はバランス良くお肉やお魚も取り入れていきましょう。環境的に食事での摂取が難しければ、セロトニン補助のサプリメントもあるので検討してみるのもいいかもしれませんね。

食べ過ぎでの体重の増えすぎは気分の落ち込みを招くので、バランスの良い食事を中心に、糖質の取りすぎには注意しましょう。

原因②運動をまったくしていない

運動不足

セロトニンの分泌を鍛えるために運動は不可欠です。まったく運動しない人は小さなことからでもいいので生活の中に運動を取り入れていきましょう。

  • エレベーターエスカレーターより階段を選ぶ
  • 少し早足で歩く
  • 仕事の合間にストレッチをする

わざわざジムへ通ったりトレーニングウェアを揃える必要はありません。生活に負担のないように運動してみて続けることが大事です。ストレス解消や気分転換にも適度な運動は効果的ですよ。

原因③朝の日差しを浴びない

朝日

セロトニンを体内で生成するには朝の日差しが必要です。朝日を浴びて1日をスタートすると体内時計のスイッチをオンできます。ちょっと下がり気味の気分も良くなるかもしれません。

夜勤続きの仕事や午後からスタートする仕事で朝日を浴びるのが難しいという人はセロトニンが不足しがちです。体内時計が狂ったなと感じたら朝日を積極的に浴びましょう。

4.心の闇を改善?セロトニン4つの効果

セロトニン不足を解消していくことでどんな効果が得られるのか見ていきましょう。

①不眠症の予防

不眠症

朝、起き上がってもすっきりとした目覚めをもたらすことが期待できます。セロトニンを積極的にとることで『質の良い睡眠』へ変えていくことができます。

セロトニンの摂取が安定することで、睡眠をコントロールする脳内物質のメラトニンの分泌も促され、夜、寝る頃再び分泌。睡眠リズムを整えてくれますよ。

②気分障害・うつ病の予防

うつ病

セロトニン不足は気分を低下を招くので、まじめな人ほど自信をなくしてしまいます。悪化した場合、精神科か心療内科でよくにたような症状の受診で処方されるのは、抗うつ剤ですが働きとしてはセロトニンを促す効能だったりします。

軽症の人は自覚していないケースが多いです『おかしい!』と思ったら早めにケアするのが大事になってきます。

③自律神経失調症の予防

自律神経失調症

自律神経失調症とは内科で異常無しと診断されるが、どこか不調を感じる症状で、体に痛みをともなったり精神的に落ち込むといったことが続いてしまいます。

セロトニンは精神のバランスを安定させるので、不足すると自律神経失調症への近道になってしまうんですね。もちろん、自覚症状がないケースが多いので、気分が落ち込む日が続いたり、理由はないがやる気が出ない時は、がんばりすぎず何事も6割程度でやめておくことがポイントになってきます。

④気分の向上・幸福感が持続する

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セロトニンが十分に分泌されていることで、幸福感を維持でき晴れやかな気持ちで元気でいられます。気分が向上すると良いアイディアや対人関係も良好に運ぶことが多いですよね。

セロトニンが不足すると多方面で不安要素がふえてしまいます。セロトニンの分泌が正常であることは心の元気にもつながります。

5.セロトニンのサプリをはじめる前に重要な2つのこと

セロトニンを生活習慣・食事で補えない場合ににサプリメントで摂取する手段があります。セロトニン経験者の多くはまずは食事での改善方法をすすめます。それはセロトニンサプリメントには副作用がともなうからです。

裏を返せばセロトニンサプリが効果的な風にも感じますが、サプリメントをはじめる前に重要な2つのことを知っておいたほうがいいでしょう。

⑴セロトニンサプリをおすすめできない人

  • 成長過程の子供
  • 妊娠中・授乳中の方(※医師の相談が必要)

子供の心身の健康および正常な発達のためには『早寝、早起き、朝ご飯、朝日を浴びてリズム運動』と言われて育てられてきた人も少なくありません。現代の子供たちに多い『キレやすい』症状はセロトニン不足の可能性は否めませんが、成長過程のうちは生活習慣の改善を徹底する方が良いでしょう。

妊娠中・出産後のお母さんたちの中で『うつ傾向』『睡眠不足』に悩む人は少なくありません。まさにセロトニンの効果は欲しいところですが、まずは担当医に相談するべきでしょう。

⑵セロトニン症候群なる副作用について

セロトニンを過剰摂取することにより、こんどはセロトニン症候群という病気を発症させる可能性があります。セロトニン不足による感情のブレーキのかかりにくさから、依存症になるケースが少なくありません。

基本的には食生活・生活リズム・運動で改善・対策をして、どうしても補えない部分をサプリメントに頼るといった方法がいいでしょう。

6.医師がすすめるセロトニンサプリメント

セロトニン補助におすすめなサプリメントを紹介していきましょう。まずはうつ傾向の人におすすめの医師がすすめるセロトニンサプリを調べました!効果に期待をもつことができますね。

セロトアルファ-大麦発酵酵素のちからで元気!

メーカー名/アイシー製薬 価格/5986円(90粒入り/1日3粒推奨)

※初回限定価格2990円 

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>> セロトアルファの解説ページへ

医師もおすすめする副作用の少ないセロトニンサプリメント!

ストレスケア日比谷クリニック 院長 酒井和夫先生監修

SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害剤)の有用性に早くから着目するなど、ストレスケア日比谷クリニックの酒井和夫院長は向精神薬の動向に詳しいことで知られる。同時に、酒井院長は機能性食品や補完代替医療にも造詣が深い。—引用:総合医療ケースレポート

セロトアルファ」を取得することによって、毎日の生活改善やストレスへのアプローチをより豊かにする方法が紹介されています。—-引用:スキンケア大学

セロトニンサプリメントの中で有効成分を豊富に含む土壌から生まれた大麦発酵酵素に着目。多くの可能性を秘めいていると、評判商品です。うつ・イライラ・不眠症の症状におすすめです。

アミノ酸をバランス良く配合されていることで脳内伝達物質を活性化へ導いてくれます。ドクター監修の健康サイト『スキンケア大学』で紹介されたことにより人気に火がつき、体感とともにリピーターが多くいることがおすすめの理由です。

副作用が少ないことで若年層に使用できる安心感も信頼を生んでいるようです。

7.よく眠りたい人におすすめのセロトニンサプリメント

セロトニンサプリを服用したい人の多くが、『眠りを改善したい』人のようで、実際快眠を促すセロトニンサプリは多く発売しています。

よく眠りたい人向けのコンセプトのセロトニンサプリの中で評判のよかったもので厳選しました。

ネ・ムーン プラス(夜ぐっすり・朝スッキリ)

メーカー名/株式会社カイミン/5,500円(120粒入り/1日4粒推奨)
※初回限定50%オフ 2,750円 送料無料 

ネムーンプラス

→ ネ・ムーン プラスの解説ページへ

死にものぐるいで起きてた私が「スーッ」と寝つき、朝スッキリ爽快!毎朝主人より遅く起きるダメ主婦でした。ネ・ムーンプラスを4つぶ飲み寝るようにすると、夜、目を覚まさなくなりました。「スーッ」と寝つき、ぐっすり眠ると、いつの間にか朝がくる感じ。そして「スーッ」と自然に起きられるようになっていきました。

朝しっかり起きられ、家事や仕事がスイスイ進むので、充実した日々を送れてます。すっきりした頭で用事をこなせるのって、すごく気持ち良いです。

ネ・ムーン プラスには夜ぐっすり、朝スッキリの爽快体験が続々と届いています。実際の口コミもぜひ参考にしてみてください。

8.ワンランク上のセロトニンサプリメント

うつぽっさの改善を期待できるセロトニン成分にさらに、頭の巡りを良くするイチョウ葉エキス、α-GPC、DPA&EPAを配合されたサプリメントを紹介しましょう。

『ボーとしがち・考えがさえない』といった状態もメンタルには悪影響です。

多くのセロトニンサプリメントの中で、休息・ゆううつ・忘れっぽい・ストレスのオールマイティに補助してくれるコンセプトのサプリを厳選してプレミアムサプリとして紹介します。

リラクミンプレミアム-心と頭のためのオールインワンサプリ

メーカー名/株式会社マイスターシャーレ 価格/8640円(150粒入り/1日2粒推奨)

※初回限定価格500円(送料のみ) 定期購入価格20%オフ6912円 

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>> リラクミンプレミアムの解説ページへ

リラクミンシリーズの最高峰オールインワンサプリメント

心と体のためのオールインワンサプリメントで『休息・イライラ・忘れっぽい・めぐりが悪い』などに効果的な栄養素を一つのカプセルにぎゅっと濃縮しました。セロトニン不足のケアに期待が持てる安心のハーブ素材に相乗効果のある成分を配合しています。

心のモヤモヤと頭のボーとする感じをすっきりとした状態へ効果を期待することができるワンランク上のサプリメント。

もともと日本製であるリラクミンシリーズは人気があるのでサプリメントに抵抗がない方には特におすすめですよ。

9.セロトニンを増やすための5つの方法

セロトニンはサプリメント補助がなくても少しだけ普段の生活を意識することで分泌を促すことができます。結構単純なことなので知っておくだけで、気がついた時にできてしまいます。

①バナナと牛乳を朝食に食べる

バナナと牛乳

体内でセロトニンを分泌するのに必要なトリプトファンを生成する食材がバナナと牛乳です。バナナに含まれるビタミンB6がセロトニンを促進する働きがあります。

バナナと牛乳は食べ合わせがよく、牛乳のなかに輪切りにしたバナナをいれたバナナミルクを朝食メニューに加えるとセロトニン分泌をおおいに手助けしてくれますよ。

もし、朝食をとることが日常でないならこちらのメニューを取り入れていきましょう。1日の活力が上がります。

②鶏肉・牛肉の赤み・赤みの魚を意識して食べる

赤身

セロトニンを作るのは必須アミノ酸であるトリプトファンが不可欠なので、必須アミノ酸を含む食材を意識して食べるようにしましょう。

  • 1日に体重1kg=1gが目安

70kgの体重の人なら約70gを目安に取っていくと体や心のパフォーマンスを向上することに期待がもてます。

ただし、体重1kgあたり2g以上の摂取は内臓疲労を起こす可能性があるので控えておきましょう。

③朝起きたらカーテンを開けて日差しを浴びましょう

日光浴

朝の日差しが網膜に入ることで、睡眠をコントロールする脳内物質のメラトニン分泌がストップし、セロトニン分泌が促されます。すっきりとした目覚めを感じることができますよ。

④脳からセロトニンを分泌させる腹式呼吸法を行う

深呼吸

  1. 横隔膜も腹筋も収縮していない状態をつくる
  2. 息をできるだけゆっくり吐ききる
  3. 吐ききったら腹筋を緩め、自然に空気が入るようにする
  4. 以上を1分間に3~4回、20~30分行う

生活環境に応じて食事や起きる時間をすぐに変えることが難しい人は腹式呼吸法がおすすめです。場所も選ばないので気がついた時に行うことができます。

⑤早めのウォーキングとエレベーターは使わない

速歩き

忙しくて運動している時間がない人は少なくないですよね。移動の時はできるだけ早めに歩く・エレベーターを使わず階段を上り下りしても、たいして時間は変わりません。

はじめは息切れをしたりとしんどいですが、行うに連れだんだんラクに階段を登れるようになってくると楽しいものです。階段の上り下りやウォーキングなどで鍛えられる大腿四頭筋は大きな筋肉なのでカロリー消費も大きいのもうれしい利点です。

10.まとめ

もともとうつ病がちだったり不眠に悩まされている人にとっての処方のいらないセロトニンサプリメントの登場は嬉しい出来事ですよね。気分が落ち込んでいる時に病院にいったり薬をのむこと自体さらに落ち込みがちです。生活習慣で改善できるのでまずはそちらを試してみて、本当に必要な時はサプリメントでサポートしていきましょう。

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