冬どれのほうれん草の栄養は夏の3倍!栄養損失が少ない調理方法

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ほうれん草は、『総合栄養野菜』と呼ばれるほど栄養豊富な野菜です。スーパーでも気軽に買えるので食卓に並ぶこともおおいですよね。『ほうれん草を健康のために食べよう。』と思っている人も少なくありません。

そんな、ほうれん草の栄養の多くは『ビタミン類』ですが、茹でたり・炒めたりしていて栄養価の低下があるのか心配の声も聞きます。今回は、ほうれん草の栄養についてと理想的な調理方法・食べ方を紹介しましょう。

さらに、ほうれん草の栄養損失が少ない最強レシピも紹介します。

目次

1.ほうれん草の3つの活用法

栄養豊富なほうれん草の活用法を紹介しましょう。

①おかずの定番としてバリエーションが豊富

ほうれん草は産地も豊富。湯がいて和え物、コンソメスープや味噌汁、炒め物、クリームソースやグラタン、焼き菓子に加えたりもできたりと、応用範囲が広いのは嬉しいですね。最近はサラダ用ほうれん草として生で食べやすいものもあります。

②美肌コラーゲンを生成するのに不可欠な『鉄・ビタミンc』が摂れる

美肌を作るコラーゲンを体の中で生成するにはタンパク質・ビタミンC・鉄が必要です。食べやすい野菜なので美肌を作りたい・保ちたい人には積極的に食べたい野菜ですね。

③うつ病・落こみのこころの病にもおすすめのほうれん草

ほうれん草に含まれる『鉄』不足になると、プチうつなどに陥る原因にもなります。脳内物質のセロトニンは幸福物質ともよばれる、人のやる気をだしたり・元気にしたりするもので、ほうれん草に含まれる『鉄』はセロトニンを生成するトリプトファンを促す働きをになってくれます。

ほうれん草はを食べて元気になるのは体だけでなくこころにも栄養をくれます。

2.ほうれん草に含まれる主な栄養素27種類

ほうれん草に含まれる栄養素を紹介します。※順位不動

ビタミン類

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンA(レチノール-βカロテン-ルテイン)
  • ビタミンK
  • ビタミンC|コラーゲンの生成を促す
  • ビタミンE
  • 葉酸|赤血球の合成・皮膚の免疫強化
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • ビオチン

ミネラル類

  • カロテン(カロチン)|免疫を強化し・老化や発がん性制御に期待できる
  • カルシウム
  • ナトリウム
  • カリウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 鉄|血流を促す非ヘム鉄がふくまれている
  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素
  • セレン
  • クロム
  • モリブデン

それ以外の栄養素

  • シュウ酸
  • 食滅繊維

ビタミンC・カロテン(カロチン)・葉酸・鉄の4つがほうれん草の主な栄養素です。

ほうれん草に含まれる『非ヘム鉄』の働き

『鉄』の栄養素は2つに分けられ、ほうれん草は『非ヘム鉄』に分類されます。

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出典:日経woman

  • 青魚やお肉に含まれる『ヘム鉄』吸収率10%〜30%
  • 野菜や果物に含まれる『非ヘム鉄』吸収率5%以下

『鉄分』の中でも、摂取する食べ物によって吸収率が異なることを知らない人は少なくありません。ほうれん草に含まれる鉄は『非ヘム鉄』とよばれるもので、植物性食品由来のタンパク質と結合していないものです。

ほうれん草の非ヘム鉄はビタミンCと併用することで吸収率が向上するので、ビタミンCを含むほうれん草は比較的バランスよく栄養素を吸収することが期待できますね。

3.ほうれん草に期待する3大栄養素

ほうれん草を食べるとどの栄養素が健康にどういった利点をもたらしてくれるのか、ほうれん草に期待したい栄養素の働きを見ていきましょう。

効果1|体力低下を補うビタミン類が豊富に含まれている

少しの運動で息が上がってしんどいなと感じたり、疲れがなかなか取れないと感じる人はビタミンが不足しているからかもしれません。

人間の皮膚・筋肉の材料としてタンパク質が欠かせませんがそのタンパク質を体内で合成するのにはビタミンB群が不可欠なのです。ビタミンは体内ではほとんど合成できないことから、外から補うしか方法がないので、ビタミン豊富なほうれん草を積極的にとることはタンパク質の皮膚・筋肉を作る強力なサポートになります。

効果2|満腹感があり不足しがちな栄養素を補えるかつ、カロリーが少ない

ほうれん草はかさがあり、満腹感があります、ほうれん草のおひたしを小鉢で食べるだけで少しお腹を満たしてくれます。ほうれん草は人に不足しがちなビタミン類・ミネラル・鉄分が含まれていて『体にいいこと』ができる野菜です。かつ、摂取カロリーが少ないのはメリットです。

効果3|生活習慣病予防には不可欠なカロテンが含まれている

野菜は緑黄色野菜と淡色野菜に分類されます。

厚生労働省によれば、緑黄色野菜は、ほうれん草・にんじん・かぼちゃなど、カロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称。—-引用:e-ヘルスネット

ほうれん草に含まれるカロテンは強力な抗酸化作用が期待できる機能性成分。緑黄色野菜に分類されるほうれん草は生活習慣病予防には不可欠な野菜です。

4.栄養損失が少ないほうれん草の調理方法

ほうれん草をどうせ食べるなら、栄養損失の少ない状態でいただきたいですよね。特に、野菜にビタミン補給やミネラル補給を期待して食べる人は少なくないのです。ビタミン・ミネラルは代謝の歯車を回してくれるエネルギーなので積極的にとることで体調を底上げすることができますよ。

①手早くぱぱっと調理することでビタミンCの減少を防ぐ

栄養素の中でも、特にビタミンCは、調理するしないに関わらず時間が経過するほど減ってしまいます。なので、ほうれん草を購入したら1日も早く、鮮度がいいうちに食べましょう。

②水にさらすだけで栄養素の量は変化。食べる前の水洗いは手早く

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出典:将屋グループ農園

調理前の野菜を洗ったり、水にさらしたりしますよね。それだけでも野菜に含まれる栄養素の量は変化するんです。サラダなどは手早く作るのがおすすめですよ。

③茹でるよりは蒸す・蒸すよりは炒める・揚げる調理方法が栄養残存率が高い

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出典:JAとうや湖

調理方法で栄養残存率が変わります。

  • ほうれん草を3分間茹でる|含有量は半分以下になる場合もある–-残存率31%〜40%
  • ほうれん草を蒸す|含有量は約半分—残存率41%〜50%
  • ほうれん草を炒める|含有量はほとんど残る—残存率81%〜90%

同じ量を食べるなら、栄養化を高く摂取したいですよね。おすすめな調理方法は炒めたり・油で揚げたりです。これは他の野菜にも言えることです。

④無加水鍋だと栄養素を逃さず調理できる

水にさらすことで栄養素を逃してしまうことに目をつけた無加水鍋という調理なべがあります。最低限の水の量で調理がかのうなため栄養素を逃さずに料理できのが特徴です。野菜をたくさん食べたい料理好きの方や料理家に人気があり専門書もたくさん出ています

⑤タンパク質と一緒の料理は相性が良い

皮膚を作る素となる体内のタンパク質を生成するのに欠かせないのはビタミンCと鉄分が不可欠です。ほうれん草にはビタミンCと鉄分がバランス良く含まれているので、一緒にタンパク質を含む材料と調理することはとても相性が良く画期的な栄養素を同時に摂ることになります。

おすすめのタンパク質は、

  • しらす
  • イカ
  • 鰹節
  • スモークサーモン
  • 鶏のささみ

などが、ほうれん草とも相性が良く炒め物の調理もできます。

⑥ほうれん草の冷凍食品の栄養素はほとんど変わらない

買い物をしている時間がなかったり、連日料理しないので生の野菜を腐らせてしまう人も。そんな時にもほうれん草を積極的に摂りたい場合は、冷凍食品のものがおすすです。

冷凍食品のほうれん草に含まれる栄養素はほとんど変わらないのです。ビタミン類は鮮度抜群とまではいかないがそれなりに、食物繊維に関しては確実にカバーできており、しっかりとした栄養を摂ることが期待できますよ。冷凍庫に常備しておくだけで食卓が変わります。

5.上手なほうれん草の選び方

スーパーでほうれん草を選ぶ時、どこをポイントに選べば新鮮なものと見分けがつくのでしょうか。上手なほうれん草の選び方を紹介します。

スーパーでのほうれん草の選び方

  • |張りがあって肉厚のもの・ピンと張っているもの
  • |鮮やかな緑色
  • |太めのもの
  • 根元|赤みがあるもの・みずみずしいもの
  • 産地|国産のもの・産地1位千葉県・2位埼玉県・3位群馬県

ほうれん草を食べるおすすめは冬である理由

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出典:浜田市

冬どりのほうれん草は夏どりのものよりビタミンCが3倍も含まれています。冬のスーパーにはほうれん草が青々と積まれていたりしますね。一年中購入できますが、積極的にとるなら冬どりのほうれん草がおすすめですよ。

メニュー別でのほうれん草の選び方

ほうれん草は国産のものでも5つの種類があります。

  1. 東洋系ほうれん草|根元が紅色。葉肉が薄くお浸しなど和食向き
  2. 西洋系ほうれん草|葉肉に厚みがあり、バターソテーなど炒め物向き
  3. 中間種ほうれん草|東洋種と西洋種の交配種。育てやすく味もよい。現在、市場をほぼ独占している種類
  4. サラダ用ほうれん草|アクが少なく生食に向くもの・葉が厚く縮れたチジミホウレンソウ等
  5. 冷凍ほうれん草|ほとんどが海外からの輸入ほうれん草を使用

6.ほうれん草の”アク”シュウ酸を取り除く方法

ほうれん草の味には”えぐみ”がありそれは”アク”と表現されます。アクのもととなるのはほうれん草に含まれるシュウ酸です。シュウ酸単体で取り上げると健康的にあまり良くないのですが、ほうれん草のシュウ酸について知っておくことで安全に食べることができますよ。

シュウ酸の良くない摂取量はほうれん草生で1日1kg

シュウ酸のおすすめできない摂取量はほうれん草を生の状態で1日1kgの量です。ほうれん草を1kg毎日摂取することはほとんどの人が無理だと思います。味に感じるアクもほうれん草独特の『もち味』なので、そこまで気にしなくてもいいですね。

シュウ酸が及ぼす影響は、骨粗鬆症・結石などの『カルシウムの吸収に悪い影響があるので注意を要する』影響が現れるといわれていますが、家庭での調理で影響するほどの量はほうれん草には含まれていないのでそこまで敏感にならなくても大丈夫でしょう。

水で洗う・茹でることでシュウ酸を取り除ける

ほうれん草のシュウ酸が気になる場合のとりのぞける料理方法を紹介します。

  • 水につけるのではなく流水で洗う
  • たっぷりのお湯で茹でる

あまりやりすぎると栄養素も流れてしますので、適度な方法でおすすめします。

シュウ酸は、ほうれん草、たけのこ、ツルナや一部の山菜に含まれ、他の野菜には多く含まれません、確かにアクを感じる味がしますね。どうしても気になる方は、避けてもいいかもしれません。

7.ほうれん草の栄養がしっかり摂れるおすすめのレシピ

ほうれん草の栄養がしっかり摂れるおすすめの調理方法を紹介しましょう。おすすめの料理法は『炒め』さらに『タンパク質と一緒に』が重要ですね。

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出典:cookpad

ベーコンとほうれん草のペペロンチーノがおすすめです。ペペロンチーロは時短レシピ!ささっと出来るのも栄養素を失わずに食べることができますよ!

  • パスタ
  • ほうれん草
  • ベーコン
  • にんにく
  • オリーブオイル
  • 鷹の爪
  • 温泉卵
  • かつお節

市販のパスタソースは必要ありませんので、ほうれん草があれば常備している材料で簡単に作れてしまいますよ。リンク先では最後にバジルをかけるのですが、タンパク質のかつお節を最後に乗せると栄養素として相性がさらによいのでおすすめです。

8.まとめ

ほうれん草は栄養が豊富と知っていましたが、炒める料理方法が栄養を損失しにくいとは、知らない人も多いかもしれないですよね、意外に日持ちもするので買ってきて冷蔵庫に何日も入れっぱなしだったりするかもしれませんが、栄養が高いうちは1日でも早く食べること、そして冬どれのほうれん草のビタミンCは夏どれの3倍!積極的にとっていきたいですね。

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