食物繊維のとりすぎが引き起こす悪影響と正しいとり方

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食物繊維の摂りすぎ

便秘のために食物繊維をたくさん摂るようにしたら、便秘が悪化したり下痢が続くようになったりしてしまった……。あなたもこんな経験ありませんか?

食物繊維は間違った摂り方をしてしまうと、便秘が治るどころか、悪化してしまったり、下痢や腹痛を起こしたりしてしまいます。便秘解消のために頑張って食物繊維を摂るようにしたのにそれだと悲しいですよね。

このページでは、食物繊維を摂りすぎるとどうなるのか。また、食物繊維の1日の目標量や食物繊維の摂り方のポイントについてまとめました。便秘解消のために正しい知識を身に着けて食物繊維をバランスよく摂っていきましょう。



1.食物繊維を摂りすぎるとどうなる?

便秘に良い、と信じてたくさん摂っていた食物繊維が、実は逆効果であることがあります。食物繊維の摂り過ぎが引き起こす症状を、詳しく見てみましょう。

症状1 便秘

一口に「食物繊維」といっても、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の二つに分かれることをご存知ですか?特に不溶性食物繊維を摂り過ぎた時に、便秘は悪化してしまいます。

なぜなら、不溶性食物繊維は水分を吸収し膨らむことで腸壁を刺激し腸管のぜん動運動を活発にしますが、摂りすぎるとこんどは便を硬くしてしまうからです。食物繊維を摂っても便秘が解消が見られない時は、摂取していたものが、不溶性の食物繊維に偏っていなかったかを今一度確認することをおすすめします。

症状2 下痢

食物繊維を過剰に摂ることにより、腸の方もぜん動運動が過剰になってしまうケースもあります。それにより大腸に留まる時間が少なくなってしまい、水分の吸収が十分に行われないまま、水っぽい便の状態で排泄されてしまうことになっていしまいます。とくに、便秘と下痢を繰り返す過敏性腸症候群の人は食物繊維の摂り過ぎが刺激になるので注意が必要です。

下痢になると、本来はからだに取り込まれるはずだった必要な栄養素も、便と一緒に流れ出てしまい、栄養不良や疲労感、体力の消耗を招きます。便秘よりはマシと思われがちな下痢ですが、便秘と同じように体への負担は大きいものになります。

症状3 腹痛

腸の動きが活発になると痛みが発生することがあります。摂り過ぎた食物繊維が腸内で膨張し、腹部の張りや痛みとなって表れた時に、「便秘だからお腹が痛くなったんだ、もっと食物繊維を摂らなくちゃ」とさらにがんばってサラダなどを食べて悪循環に陥ってしまうケースもあります。

「食物繊維信仰」のように食物繊維さえ摂っていれば健康になるというようなことは決してありません。痛みは体からのSOSのサインだということをしっかり覚えておきましょう。

症状4 ガス

便秘により、長く腸内に留まっている便は、腐敗や発酵をし始め、それをエサとして増えた悪玉菌により有毒なガスが発生してしまいます。硬い便に栓をされている状態のためガスは体外に出ることもできず、腹部の膨張が出てきて大変苦しい思いをします。そうなってしまうと人の体の防衛反応として、有毒なガスや成分を血液の中に取り込み汗として排泄しようと頑張ります。

そのため体臭がきつくなったり、吹き出物や肌が荒れたりするなどの悩みをかかえることになってしまいます。肌荒れや吹き出物などの体の表面に現れる症状は、一見すると腸とは無関係のように見えますが、血液に入って全身を巡る有害物質は、新陳代謝などの、本来人の体がもっている「正常状態を維持する機能」が十分働かなくなってしまうのです。

症状5 栄養分の吸収阻害、流出

腸内に食物繊維が大量にあることで、栄養の吸収が阻害されたり、食物繊維の過剰摂取による下痢のため、ビタミンやミネラルが体外に出て行ってしまったりすることもあります。これは水溶性食物繊維でも不溶性食物繊維でも、どちらの過剰摂取でもなりうる症状なので注意が必要です。

2.食物繊維を摂りすぎてしまった時の対処法

便を硬くしてしまう「不溶性食物繊維」の摂り過ぎが分かったら、海藻やこんにゃくなどに含まれる水溶性の食物繊維を摂ることにしましょう。

水溶性食物繊維は水に溶けると粘性を持ち、消化管内を緩やかに移動しながら、便を柔らかくし、さらに老廃物を吸着して便として体外に出してくれます そして不溶性の食物繊維はいったん摂るのを控え、腸内の善玉菌の餌となる糖類と充分な水分を摂ってしばらく様子を見ましょう。

もしも時間や気持ちに余裕があるのなら、思い切って短期間の断食などを行って腸を休めるのも一つの方法です。人の消化管は、食べ物が入ってくる限り消化吸収を頑張ってしまうので、時には休息をとらせることが、食物繊維過剰摂取の負のスパイラルを断ち切るきっかけになるかもしれません。

3.食物繊維の1日の目標量

厚生労働省の発表した「日本人の食事摂取基準」(2010年度版)によると、成人男性の食物繊維の目標摂取量は1日19g以上、女性であれば17g以上、平均では18g以上とされています。

一方、こちらも厚生労働省のデータによるものですが、現在の成人の食物繊維摂取量の平均は13.8gと、目標摂取量には届いていないことが分かります。

そのせいか、世の中は、「野菜をたくさん摂ろう」「食物繊維をもっとたくさん摂ろう」という風潮ですが、なにごともやり過ぎは禁物です。一気にたくさん摂るよりも、適量を長期間続けることが、何よりも大切なことです。 食物繊維をはじめ、偏った栄養素の過剰摂取はかえって健康への悪影響になってしまうこともあります。正しい知識を身に着けることは、自分の健康を守ることに繋がります。

食物繊維の含有量については、「野菜・果物・野菜ジュース別|脂肪蓄積を防ぐ食物繊維含有量ランキング」で詳しくご紹介しています。合わせて確認してみてみください。

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4.食物繊維のとり方のポイント

では、食物繊維はどのような摂り方をしたら良いのでしょうか。普段の食事でも正しい食物繊維の摂り方を少し意識してみましょう。

ポイント1 水溶性と不溶性の割合に気を付けよう

水に溶けるをトロリとしたゲル状になる「水溶性食物繊維」は、腸内の水分を吸収し便を柔らかくする作用があります。また、粘り気があるので腸内の有害物質や毒素を吸着、そのまま便として排泄してくれます。

また食後の血糖が急上昇するのを抑え、コレステロールを下げる働きもあります。海藻、キノコ、果物類などに多く、根菜やこんにゃくにも豊富に含まれています。

一方「不溶性食物繊維」は腸内の水分を吸うと膨らみ、便の量を増やす作用があります。増えた便が腸壁を刺激して、便を外に送り出すためのぜん動運動を促します。また、有害物質を排泄し腸内環境を良好にする働きもあります。野菜、芋類や豆類などに含有量が多いです。

どちらの食物繊維も、体に溜まった老廃物の排泄するためにとても重要な働きをします。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の、腸にとって理想的なバランスは「水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2」の割合です。どちらかに偏り過ぎても、便秘や下痢などの腸の不快な症状を引き起こしてしまいます。「1:2」の割合を忘れず、適量を摂取するようにしましょう。

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ポイント2 水分はたっぷりと

硬い便を柔らかくするには、水分が必要です。しかし、食事中にどんなに水を飲んでも、大腸まではなかなか届きません。食事に水分を含ませることで、はじめて大腸まで水分を届けることができます。水分を吸収し膨らむ不溶性食物繊維には、煮たり茹でたりして調理の段階で柔らかくしておくと、大腸まで水分を保持したまま届きます。汁物、なべ物、スープや煮物などが、おすすめです。

ポイント3 しっかり噛む

食物繊維が荒いまま消化管に降りていくと、胃腸に負担がかかってしまいます。胃酸でも溶かされないのが食物繊維ですので、大きいままですと消化不良を起こし腹痛の元になってしまいます。それを防ぐにはしっかり噛んで、胃に行く前に細かくしておく必要があります。

また、よく噛むことで唾液が増え他の食べ物の消化を助け、噛む運動が脳の刺激に繋がり、気分をシャキッとさせて認知症などの予防にも役立ちます。子どもの場合は顎の発達を促しますし。小顔を目指す人なら顔の運動にもなり、よく噛むことは心身に良い影響を与えます。

食物繊維のとり方については、「便秘解消|食物繊維の多い食品の正しい食べ方と含有量が多い食品ランキング」でも詳しくご紹介しています。こちらも一緒に確認してみてください。

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5.まとめ

食物繊維の正しい摂り方とその理由をご紹介してきました。効果的に食物繊維を摂取して、快適なお通じを目指していきましょう。

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